- Tisdag, ett underbart pass!
Yo! Haha, träningen gick något sjukligt bra idag! Ökade i allt igen, så än så länge är veckan lyckad. Har dock ont i mitt knä efter förra veckans benpass, och fortfarande en grym träningsvärk i låren. Är det inte över tills imorgon kväll så funderar jag på att ta några löpvarv istället & ett extra bröst pass på torsdag.
Kommer inte att lägga upp något specifikt schema idag, eftersom jag måste iväg till arbetsförmedlingen & söka lite jobb strax.. Och ikväll känner jag redan nu att jag kommer vara för trött. Men för er som har följt bloggen vet ju vilka övningar som är vilka & förstår nog någorlunda. :)
Började passet som vanligt med ett uppvärmningssit i latsdrag framför huvudet, därefter taggad till 1000 så gav jag mig på Chins, brukar oftast använda mig utav en person som håller i benen så man inte dinglar så dant fram och tillbaka. Det gick extremt BRA hur som helst! Första set 16st(!), andra, 12 & en annan typ av chins fast med V-handtag i 3e set blev 13 st. Är sjukt nöjd, för en månad sen klarade jag knappt 4.
En annan sak värd att nämna tycker jag är den sittande kabelrodden där jag ökade rejält i vikter. Började första set med 50kg, andra med 60, tredje med 70kg & sista med 75kg. Alla set var med ca 8-12 repitioner.
Träning utav baksida axlar + traps (tjurnacke) var också rå! Känner redan nu hur stel jag verkligen är över hela ryggen/nacken ..
Som avslutning på allt körde jag underarmträning i cablecrossen, en övning perekbjorn.blogg.se/ visade mig. Det är en ganska simpel övning som tar ganska för jävligt på underarmen, hehe .. Handen i ett handtag, stöd armbågen i den fria handens handflata, och arbeta med handleden, pressa in, släpp ut osv .. Hur bra som helst!
Sådär, det är allt jag hinner med för idag tyvärr. Onsdag imorgon vilket betyder vilodag med endast promenader, tyckte det var ganska jobbigt att vila de första veckorna. Men ju tyngre pass på gymmet & ju mer kunskap om kroppen man får så är det skönt, och milt sagt nödvändigt ..
- Måndag, ökning & fullt upp för övrigt.
Hallå! Känns som det var ett tag sen jag skrev. Missade nog t.om Fredagen va? Sorry for that, om någon väntat vill säga..
Fått med mig ännu en kille som vill lägga tid åt träning, verkar det som? Bara hans första vecka men han är också den enda som orkat gå morgonpromenader. Vid 06:20 var han hemma hos mig i morse, inte alls dåligt. Och förra veckan var han med på en 1.5 timmes promenad. Gött med lite sällskap på mornarna till slut. :)
Han följde mitt schema idag, som i sin tur jag fått utav Coach Per!
Ett uppvärmningsset dips & lite bänkpress med bara stången fick vara uppvärmning idag. Ökade även till 4 set bänk denna gång & 5kg extra, så 75kg, nästa Måndag ger jag mig på 80kg. :)
BRÖST;
Bänkpress
Set 1, 50kg x 12
Set 2, 60kg x 10
Set 3, 70kg x 10
Set 4, 75kg x 8
Hantelpress m. lutad bänk neråt (sista veckan, blir lutad bänk uppåt nästa hade jag tänkt).
Set 1, 24kg x 12
Set 2, 26kg x 10
Set 3, 28kg x 8-10
Cablecross
Set 1, 27.5kg x 12
Set 2, 27.5kg x 12
Set 3, 27.5kg x 12
Set 4, 27.5kg x 10
FRAMSIDA AXLAR; Blev väldigt varierade vikter då jag visade Fidde hur man skulle utföra övningen, hade ingen lust med att köra slowmotion reps med tunga vikter :P
Militärpress
* Uppvärmnings-set
Set 1, 25kg x 12
Set 2, 35kg x 10
Set 3, 35kg x 10
Hantellyft framåt
Set 1, 11.5kg x 12/arm
Set 2, 11.5kg x 10/arm
Set 3, 11.5kg x 10/arm
Set 4, 11.5kg x 10/arm
Tänkte även ge mig på Smithmaskinen, men 30kg motsvarar nog närmare 300kg i Hagadal, dags & smörja lite kanske? Vaktmästarn? -.-
MAGE;
Crunches på bänk
Set 1, 25-30 reps
Set 2, 25-30 reps
Set 3, 35-30 reps
Djävulsgungan m. 15kg's vikt.
Set 1, 30-35 reps
Set 2, 35-40 reps
Set 3, 35-40 reps
Rotatormaskin mage, en maskin du sätter "kuddarna" emot bröstet och rör kroppen åt sidorna.
Set 1, 27.5kg x 25/sida
Set 2, 30kg x 25/sida
Set 3, 30kg x 25/sida
Vet inte om det bara är jag eller om jag verkligen smalnat av med övningar, känns som en till övning eller något extra set i någon av bröstövningarna skulle behövas lägga till .. Och axlarna idag, snacka om att det inte fanns någon som helst fantasi.. Kom inte på mer än 2 övningar, eller jo. En del, men det är i princip samma övning fast på olika sätt de utförs. T.ex skivstångsviktlyft rakt fram, är ju detsamma som hantel lyft rakt fram. Men men ..
Bjuder på ett par bilder idag också, har ju inte uppnått mitt mål med hur jag vill se ut ännu men jag måste få säga att det är på god väg, eller? Morgonvikt idag var 89.6kg btw. Så har gått ner 1.7kg denna vecka, dvs för mycket, igen.. :/ Måste äta lite mer ..
Imorgon är det Rygg & Baksida axlar som gäller, ser verkligen fram emot det. Kolla om man klarar av lite fler Chins än förra gången :)
- Torsdag, Ben & Vader, 150kg benpress i 4e set x 12
Hallå Hallå gott folk!
Har varit väldigt dålig med bilder på senaste tiden .. Men nu i vintertid verkar gymmandet vara prioritet för många. Men ja, om ett par månader är det säkert lugnt igen, sen de 2 sista månaderna innan sommaren så är det fullt igen .. :)
Körde ben vid 09:00 idag med Andy & Folke.. (Folke har köpt ett årskort nu, tummen upp!)
Vi värmde upp med cardio i 12 minuter innan träning, och dryg 10 minuter som nervarvning efter passet..
Först började vi med min benfavorit, benpress.. Tycker den tar så j*vla bra! Haha.. Körde 140kg förra gången om jag inte minns fel, idag började vi på 90, 120, 130 och avslutade på 150kg i 4e set x 12 alla gånger. Så jag är milt sagt nöjd. Tror fan jag sätter upp 170 direkt nästa vecka, men med lite färre reps. Kan gå bra, kan inte gå alls. Återstå & se, men utmaningar kan nog vara det bästa som finns, i varje fall när man tävlar emot sig själv.
Det blev även 3 set benspark efter det, körde alla set'en emellan 65-70kg, man vet ju aldrig med dem där sablans luftmaskinerna. Ibland tapppar trycket 5kg, och ibland ökar det med 5, enligt mätaren iaf.
Därefter lårcurl & vadpress, lårcurlen började jag på 45kg & slutade på 60 i 4e set. Vadpressen ökade jag med 20kg idag och slutade med inte mindre än 130kg, tror max är 150-160. Så vid maxnings-veckan om 6 veckor ska jag nog ge mig på full vikt.
Avslutade styrkepasset med 3 råa set utfall med 38kgs vikt i händerna, en grym övning jag kommer att köra varje benpass!
För att varva ner lite gav vi oss på cardion & ca 10 minuter igen, och åkte bil hem. Men jag fick mig en extra promenad då jag glömde nycklarna till huset på gymmet. Så fick gå hela vägen upp igen, haltandes och öm. Men det är rätt åt mig ;)
Imorgon väntar en Barnpizza på Europa! Borde kanske egentligen inte äta utemat alls eftersom jag ska mäta mitt bf (kroppsfett) om ca en månad igen. Men sköter kosten in i minsta detalj de andra dagarna och har börjat gå promenader på ca 60min. Helheten är det man räknar på som sagt, och enligt Coach är det ingen fara.. :)
- Tisdag, Rygg&Baksida axlar med Coach & Andy! :)
Det är inte sant, inlägget försvann, IGEN!!! Men nu har jag inte mycket annat & göra så jag skriver om allt ..
Denna bild visar skivstångscurl, det är i princip samma bara att istället för att ha handflatorna vända upp emot dig själv så har du dem ner emot golvet istället. Så ja, omvänd skivstångscurl kan man säga, fast med EZ stång nu, skönare grepp & skonsammare emot handlederna ;)
Blev lite sovmorgon idag, gick faktiskt upp förrän 08:30, var ändå sjukt trött denna morgon.. Men laddade upp med en rätt stadig frukost. En atletdrink bestående utav mjölk, fiberhavregryn, banan & proteinpulver. Sen ett ägg vid sidan om, och på vägen upp emot gymmet slank en klementin ner :)
Strax innan 10:00 mötte vi upp Per på parkeringen, han hade sin fett%mätare med sig. Oufh, vad jag väntat på detta.. När vi väl kom till omklädningsrummet stod jag & väntade på att resultatet skulle hamna någonstans emellan 15-20% kroppsfett. Men ICKE! Det visade sig inte vara mer än 10.7% bf! Verkligen superglad! Satte upp ett nytt mål med Per, ska försöka hamna på under 9% om en månad. :)
Hur som helst, passet, det blev ett uppvärmningsset med latsdrag, bred fattning framför huvudet, (alltid framför huvudet har jag fått lära mig ;).)
Där efter en övning jag börjat tycka om grymt mycket eftersom jag bara klarar fler & fler repitioner i den, nämligen Chins!
CHINS;
Set 1, ca 7-8 reps
Set 2, ca 5-6 reps
Set 3, ca 6-7 reps (omvänd fattning här på sista set'et, med handflatorna emot mig själv)
SITTANDE KABELRODD;
Set 1, 45kg x 12
Set 2, 50kg x 12
Set 3, 55kg x 11
Set 4, 60kg x 10
ENHANDS HANTELRODD;
Set 1, 23kg x 12/arm
Set 2, 26kg x 12/arm
Set 3, 26kg x 10-12/arm (minns inte exakt)
RYGGRESNINGAR MED VIKT; 5kg lättare vikt än förra gången, då 15kg's vikten är så otymplig att hålla i.
Set 1, 10kg vikt x 12 reps
Set 2,10kg vikt x 10 reps
Set 3, 10kg vikt x 10 reps (Denna övning tar ordentligt i ländryggsmuskulaturen, bränner bra! =D .)
OBS, bilden visar s.k 'good mornings', men tänkte det var ett någorlunda bra exempel att förklara, men när du kör ryggresningar står du istället i en ställning med låren som högsta stöd & fötterna låsta, snett framåtlutad. Sen "bugar" du dig neråt, och tillbaka till upprätt läge med ryggen. Ganska svårt & förklara men tror de flesta av er förstår.
Nästa muskelgrupp var baksida axlar.
Testade en ny övning för omväxlingsskull, Per rekomenderade denna, så både jag & Andy hoppade på det. En övning man riktigt får "tänka med muskeln" på. Tyckte det brände bra =)
Vet inte vad vi ska kalla den, men, ja ..
OMVÄND ENHANDS CABLECROSS (kanske?) Den fungerar likadant som cablecross för bröst, bara att den är vänd helt åt andra hållet och med en hand. Viktigt med övningen är att ha samma böj på armen under hela övningen.
Set 1, 10kg x 13-14/arm
Set 2, 10kg x 13-14/arm
Set 3, 10kg x 13-14/arm
Varför det blev så pass många reps var för att jag hade svårt till & hitta det rätta läget först. Men ja, man kom in i det ganska snabbt. Skön övning som bränner ordentligt i baksidan av axlarna.
SITTANDE HANTELLYFT ÅT SIDAN; Ungefär samma som på bilden som kommer, bara att jag satt framåt lutad på en bänk. Utgångsläge var med vikterna under benen, sen pressa ut dem en bra bit, inte upp som jag gjorde först, utan vikterna ska ut ifrån kroppen.
Set 1, 10kg x 6-7 (alldeles för tungt)
Set 2, 8kg x 6-7 (fortfarande tungt)
Set 3, 7kg x 8-9 (det var en ganska lagom vikt)
Som avslut på passet la vi till lite underarmar, och det var väldigt smart faktiskt eftersom vi oftast inte hinner det under Fredagspassen, då det är Biceps, triceps, mage.
SKIVSTÅNGSRULL BAKOM RYGGEN;
Hitta en passande vikt, eftersom man inte använder armarna utan handlederna så klarar man nog ganska tunga vikter på denna, men huvudsaken är att du gör rätt & känner av muskeln.
Set 1, Ca 25-27kg x 12 (Vet inte exakt hur mycket det är på dem fasta vikterna)
Set 2, Ca 25-27kg x 12
Set 3, Ca 25-27kg x 12
En del set körde jag nog lite fler reps än 12 också, för att gå ändå ut i det sista..
EZ-CURL, för framsidan av underarmarna, även biceps jobbar här ..
Set 1, 17.5kg x 12
Set 2, 17.5kg x 12
Set 3, 17.5kg x 10-12
Denna bild visar skivstångscurl, det är i princip samma bara att istället för att ha handflatorna vända upp emot dig själv så har du dem ner emot golvet istället. Så ja, omvänd skivstångscurl kan man säga, fast med EZ stång nu, skönare grepp & skonsammare emot handlederna ;)Passet var supernice, ska åka in om någon/ett par veckor till Vimmerby & träna på det gymmet, har inte bestämt mig för vilken muskelgrupp det blir än bara :P
Maten efter träning idag blev 2dl kokt parboiled ris, en halv burk tonfisk & ett ägg till det, blir samma till middagen sen. Och imorgon skulle jag tro, mamma kokade lite extra. Bra med mammor ibland ;) Hehe ..
OKEEEJ! ..
Precis suttit & skrivit ett lååångt inlägg och allt försvann pga någon j*vla knapp som inte var planerad att tryckas på! Så ja, ne .. tappade verkligen lusten nu, så sammanfattar lite grann, mest med ord..
Jag & Andy kikade upp till gymmet runt 09:00 i morse. Och passen blir bara roligare & roligare, slutade med 70kg på bänkpressen idag, med 11 reps. Så jag klagar inte. Gick även upp till 26 i hantelpress. :)
Koncentrerade bröstmuskeln något extremt i cablecrossen idag, vilket resulterade med en grym pump! Älskart! =)
Idag körde vi bröst/framsida axlar + mage iaf, såsom varje måndag .. La in dips som en övning också, den är bra tycker jag. Tar bra i både bröst & axlar om man lutar kroppen framåt.. Tränar även triceps med dips..
Imorgon så kommer min coach Per till gymmet i Hultsfred & kör rygg! Andy ska med då också, så blir det kroppsfett% mätning med! Väntat tålmodigt & få reda på vad jag ligger på för bf! =D Hoppas inte att det är över 25 bara, då är ju en 4;e del av mig fett, haha .. Så nae, så illa kan det inte vara.. hoppas jag!
Rygg&baksida axlar imorgon. Kommer jag inte emot någon knapp så har jag allt publicerat!
Vägde mig idag, dock 1.5 timma efter maten istället för precis innan.. Satt & spelade lite på nätet och glömde av det. Klantigt. Men vågen hamnade iaf på 91.3, så jag har gått ner 4hg nu denna vecka, är jag helt nöjd med. Bättre det än 1.7 kg som det var förra :o
Ha en bra kväll allihop & passa er för tangentbordet! :/
- Fredag, armar & mage! Mycket nu ..
Hallå Hallå! Har skrivit ganska korta inlägg de senaste gångerna, känner mig stressad i det vanliga livet bara..
Så idag fortsätter jag skriva ett kort inlägg, det sista för helgen troligen..
Blev morgonpromenad & ett grymt pass på gymmet idag iaf. Körde ungefär exakt samma som förra gången, men denna gång utan komboövning. När jag väl var där uppe tyckte jag inte triceps kändes så mycket, fick ingen s.k "kontakt" med muskeln, men nu efteråt känner jag verkligen att det tagit!
Kör ett väääldigt kort inlägg nu, mina trogna läsare, Viktor & Per :P, 2 till är det, men vet inte vilka, för ni har inte lämnat kommentarer ;/
Armar började jag & värma upp med vanlig hantelcurl sittande på bänk.
1:a Set, 14kg x 12/arm
2:a Set, 16kg x 12/arm
3:e Set, 19kg x 10/arm
EZ-stång stående
1:a Set, 17.5kg x 12
2:a Set, 22.5kg x 12
3:e Set, 25kg x 10
4:e Set, 27.5kg x 10
Hammarcurl
Set 1, 9kg x 12/arm
Set 2, 11.5kg x 12/arm
Set 3, 11.5kg x 10/arm
Bamsecurl
Set 1, 12.5kg x 12
Set 2, 15kg x 12
Set 3, 15kg x 12
Bamseset'en koncentrerade jag något grymt idag, svinnöjd med pumpen verkligen!
Triceps, började & värma upp med något jag aldrig klarat av innan, först förra veckan faktiskt. Då set'en låg på första 10, andra 8. Idag la jag till ett extra Set & hade mycket att ge :)
Dips
Set 1, 17 reps
Set 2, 15 reps
Set 3, 12 reps
Frenchpress med EZ
Set 1, 17.5kg x 12 + 12 "pushups"
Set 2, 27.5kg x 12 + 8 "pushups"
Set 3, 27.5kg x 10 + 8 "pushups"
Kickbacks
Set 1, 11.5kg x 12/arm
Set 2, 11.5kg x 12/arm
Set 3, 11.5kg x 12/arm
Pushdowns med rep i Cablecrossen.
Set 1, 30kg x 13
Set 2, 35kg x 10
Set 3, 25kg x 14
Underarmar, (bara en övning för att få ut det lilla extra)
Vet inte riktigt vad övningen heter, men antar att man skulle kunna kalla den för "Skivstångsrullning bakom ryggen" :P
Man har alltså en skivstång bakom ryggen med händerna nersläppta, sen låter stången rulla upp & rulla ner i händerna.
3 snabba set, med 30kg x 12
Mage; sämsta passet hittils, tappade helt enkelt motivationen då gymmet var PROPPFULLT av folk och man fick stå & "köa" i en kvart för & kunna använda sig utav redskapen. Pallar inte sånt.
Crunches på bänk, 3 set x 35 reps, Djävulsgungan, 4 set, 15kgx30-40reps.
Inlägget blev längre än jag trodde, men det känns ändå rörigt, kanske inte min dag idag.. I dont know really.. Men men, svinskönt pass med armar iaf, då slapp man köa, synd att det var 20 pers på en skitliten yta idag bara, annars hade jag kört magpasset fan så mycket hårdare..
Ha en trevlig helg!
- Torsdag, Ben & Vader, likadant pass som förra.
Idag skulle Andreas ta lån på Banken, så han var tvungen att dra dit & prata vid 10:00, så vi hade aldrig hunnit om vi börjat kl 09:00.
Så det blev upp vid 06:15, en kvick promenad & träning vid 08:00.
Körde ben idag, 1 veckas vila var perfekt, tog ungefär så långt tid & släppa sen förra passet :D
Uppvärmning, cardio/cykel 6min + uppvärmningsset innan varje benövning.
Benpress;
Set 1, 80kg x 12
Set 2, 100kg x 12
Set 3, 120kg x 12
Set 4, 140kg x 12 (Målet med denna träning var 130kg, så jag klagar inte! Hehe.. )
Benspark i maskin;
Set 1, 50kg x 12/ben
Set 2, 55kg x 12/ben
Set 3, 60kg x 12/ben
Lårcurl;
Set 1, 45kg x 12
Set 2, 50kg x 12
Set 3, 55kg x 12
Set 4, 60kg x 12
Set 5, 65kg x 10
Vadpress;
Set 1, 75kg x 12
Set 2, 85kg x 12
Set 3, 95kg x 12
Set 4, 105kg x 12
Set 4, 115kg x 10
Utfall m. vikter; En 19kg's hantel i varje hand.
Set 1, 38kg x 8
Set 2, 38kg x 8
Set 3, 38kg x 8
Blir bara mer & mer glad åt att träna ben, folk brukar tycka det är tråkigt, men jag är absolut inte en av dem, man klarar verkligen av mer än man tror, och träningsvärken det ger? UNDERBAR! Så nu ska jag halta en vecka ungefär :P
Kommer även lägga upp på vad jag åt/ska äta idag, men har inte riktigt tid för det nu. Måste ut med alla hundarna, nu när jag fortfarande kan gå.. Men ett inlägg om Potatis & en slags hajfisk kommer ikväll :)
- Tisdag, Rygg&Baksida Axlar, supernöjd!
Vilken bra dag!
Vaknar upp kl 06:50 (tog en proteindrink o Omega 3 direkt) & strax därefter får jag sms utav en vän som ville följa med ut & gå, vi gick en ganska lång promenad, ca 60 min tog det.. Blev diskussioner om allt mellan himmel & jord.. hehe.
Är hemma ungefär 08:30 då frukosten är så gott som färdig, (kokade äggen igår kväll). Så två ägg & en atletdrink blev det till frukost. La till en liten skvätt extra havre, för ett tungt ryggpass väntade ;)
Kl, 09:30 går jag & MR. D! =D (äntligen uppe i tid igen, haha) upp till gymmet, den andra D också, men han följde bara med för lite motionscykling. :)
RYGG;
Chins & latsdrag: Första passet där jag lägger in chins, trodde aldrig jag skulle klara det, men det gick bättre än väntat, älska!
Set 1, 8 reps
Set 2, 6 reps
Set 3, Latsdrag, 60kg x 12
Kabelrodd:
Set 1, 45kg x 12
Set 2, 55kg x 10
Set 3, 55kg x 8
Ryggresningar m. vikt: Man kan väl säga att det är en typ av 'Good mornings' fast på en "ställning", man har benen låsta och överkroppen fri, sen bugar man sig ner, och därefter reser upp ryggen.
Uppvärmnings-set utan vikter tills man fick in övningen någorlunda.
Set 1, 15kg x 12
Set 2, 15kg x 10
Set 3, 15kg x 8
AXLAR; La in en skön combo övning här, det jag skrev om i tidigare inlägg, två övningar i en med andra ord.
Upprätt rod med V-handtag, och Flies:
Set 1, 40kg x 12 upprätt rod + 11.5kg x 12 flies.
Set 2, 50kg x 10 upprätt rod x 11.5kg x 12 flies.
Set 3, 50kg x 7 upprätt rod x 11.5kg x 10 flies (heeelt slut i axlarna här..)
Shrugs & hantelrullningar (tjurnacken): Kan vara den mest sköna och mest irriterande övning som finns? Man orkar sjukt mycket mer än man tränar på, men tar man för mycket så tappar man greppet, i varje fall jag. Irriterande!
Set 1, Shrugs, 80kg x 8
Set 2, Shrugs, 85kg x 8
Set 3, Hantelrullningar 32kg's hantlar x 10
Blev ett pass på sammanlagt 16 set, har blivit rekomenderad att köra emellan 16-18 set på Rygg & Baksida axlar, som ni såg bytte jag ut Omvänd cablecross emot upprätt rodd m. V-handtag för omväxlingsskull. Träningen blir verkligen mycket roligare om man ändrar & donar lite som man känner för.. :)
Imorgon är det redan Onsdag, veckorna går fort när man är sysselsatt. Betyder vilodag, sen på Torsdag väntar ett ännu brutalare benpass än förra veckans, ska försöka ge mig på iaf 130kg i benpressen!
- Viktminskning under 4 veckor av Deffen under seriös träning.
Tänkte dela med mig lite utav hur mycket jag gått ner/vecka. Väger mig Måndagar runt 14:00-15:00 tiden.
Vecka 42, Måndag - 95.2kg
Vecka 43, Måndag - 94.6kg
Vecka 44, Måndag - 94.2kg
Vecka 45, Måndag - 91.8kg
Mellan veckan 44 till 45 har jag alltså gått ner 2.4kg, hoppas inte jag tappat allt för mycket muskler med det, har ju ändå ätit som jag ska.. hoppas jag :S
Målet från i Sommras (Juni-Juli), då jag vägde 116-117kg var att gå ner till 95. Så det har jag ju klarat av, men än är det ganska mycket fett som behövs ta bort .. Så får väl fortsätta tills jag är nöjd helt enkelt..
- Måndag, Bröst/Framsida baksida axl. & mage
Varit ett lång helg nu, utan någon tränings alls, bara promenader & sådär .. Men det var skönt med ett par dagars vila faktiskt.
Blir svårare & svårare att komma upp ur sängen ju kallare det blir, usch, snart får man börja åka bil till gymmet för & slippa bli sjuk. Gillas inte!
Tror jag lagt upp bilder & så för den största delen utav kroppen nu? Så nu uppdaterar jag som vanligt för egen skull mycket, ang. ökning av vikter osv. Började höja lite till idag faktiskt :)
Började med cardio som uppvärmning i 10 minuter varav 2 minuter "cooldown".
Sen därefter;
BRÖST;
Bänkpress, uppvärmning utan vikter.
Set 1, 50kg x 12
Set 2, 60kg x 12
Set 3, 65kg x 12
Hantelpress med lut. bänk neråt. (Ska köra denna 3 veckor, sen lutad uppåt 3 veckor, sen rak, osv)
Set 1, 19kg x 12
Set 2, 21kg x 12
Set 3, 24kg x 11
Cablecross.
Set 1, 25kg x 12
Set 2, 25kg x 12
Set 3, 25kg x 12
AXLAR, fram/utsida; (Framsidan utav axlarna jobbar under bröstpasset, därför blev det inte så många axelövningar då jag delar upp dem på olika pass.)
Militärpress (framför m. skivstång)
Set 1, 35kg x 12 (sittandes på bänk)
Set 2, 35kg x 10 (ståendes, tog mycket bättre)
Set 3, 35kg x 10 (ståendes igen)
Hantellyft framåt kombinerat med hantellyft åt sidan direkt efter, experimenterade lite på eget initativ. Hantellyften åt sidan med fria vikter ist. för i Cablecrossen.
Set 1, 10kg x 10 framåt, 8 sidolyft
Set 2, 10kg x 10 framåt, 8 sidolyft
Set 3, 10kg x 12 framåt, 6 sidolyft
MAGE;
Situps, crunches x 3 set varav 1 set ca 25-35 reps
Djävulsgungan; Blev väldigt olika reps per set.. men men, ibland tappar man räkningen till musiken, hehe..
Set 1, 15kg x 43
Set 2, 15kg x 50
Set 3, 15 kg x 35
Munken (Den med rep i cablecrossen)
Set 1, 80kg x 10
Set 2, 85kg x 10
Set 3, 80kg x 16 (tappade räkningen helt igen)
Det var allt för denna gång, är nöjd med passet, ångrar dock att jag inte la på ett extra set på bänkpressen eller cablecrossen, men får ta det nästa Måndag!
Imorgon ska jag in till Vimmerby & träna med Coach http://perekbjorn.blogg.se/
Får se om någon är sugen på att följa med. :)
- Fredag, Biceps/Triceps & Mage
Har lite brottom idag så det blir ett kort inlägg med ett träningsupplägg endast.
Vi började med en komboövning med Biceps & Triceps. Dvs en bicepsövning sen direkt över till en triceps övning, Per rekomenderade den, så klart man lyssnar. Grym pump :)
Uppvärmning, spinning/cardio 10 min.
BICEPS;
Uppvärmning skiftande hantelcurl/kickbacks 11.5kg x 15/arm
HantelCurl Kickbacks
Set 1, 14 kg x 12/arm 10kg x 12
Set 2, 16kg x 12/arm 10kg x 12
Set 3, 16kg x 12/arm 10kg x 12
EZ-StångsCurl
Set 1, 17.5kg x 12
Set 2, 22,5kg x 12
Set 3, 27,5kg x 12
BamseCurl (Övningen i cablecrossen, finns bild i tidigare inlägg om Biceps-träning)
Set 1, 17.5kg x 12
Set 2, 20kg x 12
TRICEPS;
FrenchPress
Set 1, 17.5kg x 12 + utmattning uppåt, "tät bänkpress"
Set 2, 22.5kg x 12 + utmattning uppåt, "tät bänkpress"
Set 3, 27.5kg x 12 + utmattning uppåt, "tät bänkpress"
Dips (Första gången jag kör dips, rikigt nöjd! Trodde inte jag skulle klara 1 repition.)
Set 1, smalt grepp utan extra vikter x 10
Set 1, smalt grepp utan extra vikter x 10
Pushdowns (Med rep)
Set 1, 20kg x 12
Set 2, 25kg x 12
Set 3, 25kg x 12
MAGE; Uppvärming, en mix utav liggande benlyft, crunches/situps, ca 30st x 3 set.
Djävulsgungan
Set 1, 15kg x 30
Set 2, 15kg x 35
Set 3, 15kg x 35
Munken
Set 1, 65kg x 10
Set 2, 70kg x 10
Set 3, 80kg x 10
Det var tyvärr allt för idag, men har som sagt en massa att hinna med, blir konditionspass imorgon, och sen vila för resten av helgen, höja vikter på bröst & baksida axlar på Måndag! Ska bli gött! :)
- Torsdag. Ben & Vader.
Upp vid 06:50 ordentligt utvilad och redo för en promenad. Det första jag gjorde var att dricka min proteindrink & äta mina Omega 3, samt 2 Advamine Z. Sen blev det promenaden på ca 45 min.
BEN;
Hem & göra iordning frukost som blev en smidig sådan. 2.5 dl mjölk, 1.5 dl havre, banan, clementin & mixa. Riktigt gott!
Satte mig sedan vid datorn ett tag & väntade på Andreas, vi kollade lite på Gymgrossisten innan det var dags, blir att beställa en del nu snart, gott! Sedan gick vi & mötte Daniel & Markus vid lilla torget runt 08:45.
På gymmet, började med 10 minuters intervall cardio, skulle ha kört 15 min. Men jag vet inte, något gjorde mig stressad, och jag var bra svettig redan efter 10 minuter.
BEN;
Benpress (Basövning)
Set 1, 60kg x 12
Set 2, 90kg x 10
Set 3, 100kg x 10
Set 4, 120kg x 8
Benspark i maskin. (Är inte alls mycket för luft-maskinerna i Hagadal.)
Set 1, 45kg x 12/ben
Set 2, 50kg x 12/ben
Set 3, 55kg x 12/ben
Lårcurl
Set 1, 45kg x 12
Set 2, 50kg x 12
Set 3, 55kg x 10
Set 4, 60kg x 8
Set 5, 60kg x 8
Vadpress
Set 1, 70kg x 12
Set 2, 80kg x 12
Set 3, 85kg x 12
Set 4, 90kg x 12
Set 4, 90kg x 12
Set 5, 95kg x 12
Set 6, 100kg x 12
Utfall med hantelvikter. (För litet utrymme för & köra med skivstång.) Komplement övning, endast 2 set.
Set 1, 38kg x 8 utfall
Set 2, 38kg x 8 utfall
Känns fruktansvärt bra i benen nu, får se om jag lyckas gå till gymmet imorgon eller om jag får gå på händer upp.. =D
MAT;
Efter träningen direkt blev det proteindrinken jag hade med mig till gymmet, och ...
* 2 dl mått fullkornspasta
* Ca 120g ungsstekt kyckling med allround marinad
* 50 g Broccoli (glömde dem i kastrullen så åt det efter, haha)
* En "klick" minikeso
* Isbergssallad, rödlök, tomat & gurka.
* Ett glas mjölk.
Så vad innehåller ungefär en sån här måltid?
- Kyckling per 100g, ca: 134kcal, 27.5g protein, 2.5g fett & 0g kolhydrater.
- Fullkornspasta per 100g (2dl är 100g ganska exakt) ca: 340kcal, 14g protein, 2g fett, 63g kolhydrater
- Brocolli per 100g, ca: 35g kcal, 3.5g protein, 0.3g fett, 3.1g kolhydrater
- Minikeso per 100g, ca: 70kcal, 11g protein, 1.5g fett, 2.5g kolhydrater
Sammanlagt Näringsvärde för denna måltid; Ca: 526 Kcal, 47g Protein, 5.4g Fett & 65.5g Kolhydrater.
Gott? - Mycket
Onyttigt? - Inte alls
Viktigt till varje mål är att utgå ifrån en bra protein, kolhydrat och fett källa.
- Bra proteinkällor är t.ex Kyckling, Tonfisk, Räkor, Ägg.
- Bra kolhydratkällor är t.ex Pasta (Välj fullkorn före snabbmakaroner), Ris, Potatis
- Bra fetter, hittar du i fet fisk, till exempel lax, raps, oliv - & matolja. Äter du inte mycket fisk så lägg till ett par Omega 3 - tabletter.
Tisdag, Rygg & Baksida axlar.
Vaknade upp på ett sätt jag inte gjort på en väldigt lång tid idag, mysigt :)
Valde att gå upp lite senare idag, så hoppade upp vid 07:30 & åt frukost direkt. Tyvärr ingen morgonpromenad idag. Men ska ta det nu efter inlägget.
Strax innan 09:00 gick vi upp till gymmet, inte mycket till uppvärmning blev det heller, iaf inte spinning eller cardio. Finns ju f*n inte maskiner så att det räcker till >.< Men men, jag mjukade upp kroppen med kroppsrörelser istället, för denna gång.
Blev sammanlagt 17 set allt som allt och det var ännu ett lyckat pass, älskar verkligen det nya schemat redan! =)
RYGG;
Latsdrag, framför huvudet.
Set 1, 50kg x 12
Set 2, 55kg x 10
Set 3, 60kg x 8
Sittande kabel-rodd.
Set 1, 40kg x 12
Set 2, 45kg x 12
Set 3, 50kg x 12
Set 4, 55kg x 10
Hantellyft med stöd emot bänk.
Set 1, 19kg x 12/sida
Set 2, 21kg x 12/sida
Shrugs, med maskin. (Bilden visar en skiv-stång, jag vet. Men övningen stimulerar på samma sätt med maskin, om man gör rätt.) Från rakt läge med armarna, sen höjer du axlarna så långt upp emot öronen du kan, och tillbaka.
Set 1, 80kg x 8
Set 2, 85kg x 8
BAKSIDA AXLAR; Då baksidan av axlar jobbar i stort sett lite hela tiden under rygg passet så la vi till 2 enskilda axelövningar, behöver träna dem en hel del.
Hantel-flies, denna övningen är en av mina favoriter, valde att lägga till den idag.
Set 1, 14kg x 12
Set 2, 14kg x 12
Set 3, 14kg x 10
Omvänd Pec-deck/Cablecross press. Körde denna i Lördags senast, men axlarna känns bra utvilade sen dess, och eftersom att jag "börjat om på nytt" så kör jag allt i ordning som det står på papperet tills jag kommer in i det.
Set 1, 15kg x 10
Set 2, 15kg x 8
Set 3, 15kg x 12 (Andy klarade 12 på varenda set då han har starkare axlar än mig, så gav mig fan på det och satte en 12:a jag med, haha).
Pampadam-padam! Detta var ifrån i morse, och redan nu börjar en grym värk krypa sig på i rygg/axlar, gillart!
Imorgon är det Onsdag, total vilodag, dvs endast promenad/promenader. Inget gym. Men det känns som det behövs en vilodag extra i veckan när man börjat höja lite.. Och ju mer får man ju längta till gymmet ;)
- Måndag, nytt upplägg utav schema, Bröst & Fram/utsida axlar + mage
Uppe vid 06:15 idag redan, men det är bra. Slapp att stressa med frukosten, drinkarna & allt som måste vara klart. Låg & slöade till lite Full Frys, sen upp vid 07:00 och blandade till en proteindrink, bestående utav Mjölk, banan & 30g Ultra Pro 3. Svepte den direkt med 2st Omega 3 tabletter & 2 Advamine Z.
Set 1, 9kg x 10/arm
Set 1, 15kg x 30
Runt 07:20 traskade jag bort till Andy & hämtade honom, därefter mötte vi Daniel och gick en promenad på ca 30-40 minuter. När vi väl var hemma runt 08:00 så var ju frukosten redan färdig ;) Blev en knäckemacka med kokt ägg, minikeso & några räkor till det.
Dagens träning (Ingen kamera idag eftersom att jag har bild på de flesta övningarna, kommer lägga in "färdiga" bilder på dem andra)
BRÖST;
Bänkpress, uppvärmn. 20kg stång utan vikter, 12-15 reps.
Set 1, 45kg x 12
Set 2, 50kg x 12
Set 3, 60kg x 12 (Trodde inte jag skulle klara så många reps, men då blir det höjning nästa vecka.)
Hantelpress med lutad bänk, neråt. (Behöver träna nedre delen av brösten, därför valde jag att luta bänken ner istället)
Set 1, 16kg x 12
Set 2, 19kg x 12
Set 3, 22kg x 10
Set 4, 22kg x 8
Cablecross.
Set 1, 20kg x 12
Set 2, 20kg x 12
Set 3, 20kg x 12
AXLAR; Fram/utsida
Militärpress. (Tar ungefär samma som på axelpress med hantlar, men tycker det känns stabilare med skivstång.)
Set 1, 35kg x 10
Set 2, 40kg x 8
Set 3, 35kg x 10
Kabellyft åt sidan. (Tyngre än man tror, gäller att utföra övningen rätt & inte svinga kroppen, det är axlarna som ska arbeta, inte bålen.)
Set 1, 10kg x 12
Set 2, 10kg x 12
Set 3, 10kg x 10
Hantellyft, rakt fram. (La till denna övning eftersom jag inte kände att axlarna arbetat tillräckligt. Men endast 2 set! Har dessvärre ingen bild till denna övning. Men du använder dig utav två hantlar och lyfter armarna (raka) framåt. Jag själv brukar börja med armen längs sidan av benen, och avsluta ungefär framför ansiktet, sen tillbaka.
Set 1, 9kg x 10/arm
Set 2, 10kg x 8/arm
MAGE;
Började med sit-ups/crunches som uppvärmning, men denna gången i set.
Ca 25 st x 3 set.
'Gungan', är övningen vi svingar en vikt åt sidan, liggandes ner på en "sit-ups bräda". Finns bild längre ner i bloggen. Höjde även denna gång, till 15kg's vikt istället för 10kg's.
Set 1, 15kg x 30
Set 2, 15kg x 30
Set 3, 15kg x 30
'Munken' är övningen då du använder dig utav cablecrossen med ett rep. Finns även bild på denna längre ner i bloggen. Höjning var det idag med från att 'maxat' 65kg till 80kg, men färre reps.
Set 1, 75kg x 10
Set 2, 80kg x 10
Set 3, 80kg x 10
Avslutning, crunches/situps.
Det tog bra idag och jag fick ut vad jag ville utav träningen! Skönt att de första 4 veckornas "uppvärmning" utav kroppen är över nu. Nu är det höja sakta med säkert ;) Spänner faktiskt ordentligt i magen fortfarande, det blir en skön träningsvärk imorgon kan jag tro.
Chefen ringde förresten idag & frågade om jag hade lust att jobba eventuellt, och i min situation kan man tyvärr inte tacka nej till jobb. Skramlar dåligt i spargrisen nu vill jag lova.
Så vi får se, nu väntar jag på hans samtal om jag ska åka eller inte. Blir isåfall Lysekil, vet inte hur länge. Bara att det är nattpass & bra betalt.
Men för det ska jag inte avbryta kosten & träningen, ska försöka hitta något gym i Lysekil så jag gått igenom det nya schemat :) Blir dock inte så mycket bloggande då det är 12 timmars arbete per dag + träning som gäller, resten blir sömn garanterat!
Ha det bra allihopa!
Lördag, 'onyttiga dagen', och veckans sista pass innan vila. Axlar(baksida) & underarmar ..
Blev att gå upp ganska tidigt idag också, i varje fall för att vara en Lördag. Ställde larmet på 08:40 men var inte uppe förrän strax innan 09:00. Haha, men det är helheten som räknas. Jag brukar ju faktiskt vara uppe tidigt annars ..
Blev en promenad på ca 45 minuter i det dötråkiga Hultsfred. Sen möta upp Mr.D, hem & äta frukost, förbi Andreas & sen upp till gymmet.
Har fått lite tips utav Per att man inte behöver köra mer än 3 set när det gäller mindre muskler, och just baksidan av axlarna är inte så överdrivet stor direkt :P Ja, här är iallafall lite bilder & så ifrån hur vi valde att lägga upp passet idag.
Uppvärmning 8 minuter, cardio eller spinningcykel.
AXLAR, baksida;
Axelpress, bakom huvudet. Uppvärmning med 15kg's stång för att värma upp muskeln lite. ca 15 reps.
Set 1, 25kg x 12
Set 2, 35kg x 12
Set 3, 40kg x 12 (fick hjälp med de två sista, inte alls stark i denna övning. En hel del teknik saknas också, hehe.)
En variant utav hantellyft åt sidan. Men vi körde ungefär 90 grader på armarna hela tiden & lät armarna arbeta sig upp som en båge. Börjar framför magen & avslutar vid öronen ungefär.
Set 1, 9kg x 12
Set 2, 10kg x 12
Set 3, 14kg x 12
Känns som jag skulle kunna köra ännu några extra kg på denna övning, men risken finns att dem inte utförs rätt då. Men men, det kommer med tiden, gäller ju att ha tålamod.
Cablecross drag bakåt, med bänk. Böjer ytterst lite på armarna i 'startläget' men alltid ungefär samma hållning, ner till helt utsträckta armar som på bilden. En övning jag tycker tar bra.
Set 1, 12.5kg x 12
Set 2, 15kg x 12
Set 3, 17.5kg x 12
UNDERARMAR;
Vet inga direkta namn på någon utav underarmsövningarna. Men som ni ser på bilden så "trampar" man fram och tillbaka med handlederna. Bränner duktigt kan jag lova.
Set 1, 8kg x 12/arm
Set 2, 9kg x 12/arm
Set 3, 10kg x 12/arm
Ännu en "tramp"övning, men här sittandes på knä och stöd emot en bänk. Vi körde först med handlederna emot taket, sen upp, ner, upp, ner .. Direkt efter vände vi på armarna upp till ett "hopknutet" läge och sen låter vikterna rulla ner längs fingrarna. (Inte en aning om varför texten helt plötsligt blev blå?!)
Set 1, 7kg x 12
Set 2, 8kg x 12
Set 3, 8kg x 12
Ungefär samma sak gäller här. En bra avslutningsövning där underarmar & handleder får arbeta ordentligt.
Först med knogarna pekandes upp emot taket, sen direkt efter man rullar upp hela vikten, vänd & gör som på bild nr.2
Finns ju inga reps på denna övning eftersom att det är ett rep man rullar upp. Men ja, rulla upp, släppa ner sen åt andra hållet med armarna rulla upp, släppa ner x 3.
Är lagom irriterad över att texten har blivit blå? Så har blogg.se en helt efterbliven redigerare? Går ju inte välja text på färg?! Jaja, får vara som det är nu.
Vår "onyttiga" dag idag som rubriken säger ;) Men det betyder inte att gå till överdrift. Blir en sallad på Pizzeria 3 kronor nu med Mamma & Mormor. Dem skulle tydligen äta Pizza. Men jag håller mig tills ikväll då Mr.D ska bjuda på Tacogratäng! Lär bli lite gott faktiskt :D
Får även lite finbesök ikväll ;) Hihi ..
Ha en fortsatt trevlig helg alla där ute!
Fredag! Biceps & Mage!
Blev en sjukt bra start på denna dag, vaknade 06:40, dvs 20 minuter tidigare än vad larmet var ställt på :) Så upp & hoppa, så var det dags för promenad. Blev en ganska rejäl bit i morse.
/ 
Gick förbi Andy vid 07:45 och han var påklädd & redo, ca 30 minuter efter skickade Mr.D sms om att även han var redo, och Daniel stod & väntade på oss i Ekeberg. Alla lika peppade! Fan vad gött!
BICEPS;
Skiftande hantelcurl .. (Tror detta är en av de mest förekommande övningarna för Biceps.)
1:a Set, 8kg x 12/arm
2:a Set, 10kg x 12/arm
3:e Set, 10kg x 12/arm
4:e Set, 10kg x 12/arm
Preacher Curl med EZ-stång.
1:a Set, 17kg x 12
2:a Set, 22kg x 12
3:e Set, 22kg x 12
4:e Set, 22kg x 12
Koncentrationscurl, stöd emot bänk. (Så att man endast rör armen & inte hela kroppen).
1:a Set, 8kg x 12
2:a Set, 10kg x 12
3:e Set, 10kg x 12
4:e Set, 10kg x 12
/ 
Cablecross Curl? Hammer Curl (Underarmen in emot dig själv, inte utåt som på t.ex Konc.Curl.
Vi körde lite olika här för att slippa ha så lång vila emellan Set'en, eftersom att vi var 4 st idag & körde sammanlagt 24 reps per set så tar det sin lilla tid.
Jag själv valde att avsluta med HammerCurlen denna gång, kommer skifta till CablecrossCurlen nästa vecka för varations skull.
Set 1, 8kg x 12
Set 2, 10kg x 12
Set 3, 10kg x 12
Set 4, 10kg x 12
MAGE; Uppvärmning av passet blev 70st vanliga sit-ups.
"Djävuls-gungan", Jag & Mr D som döpt den till det, riktigt hemsk, men effektiv. Förvänta dig en grym träningsvärk efter dem första gångerna.
En 10kg's vikt som du slänger åt sidorna, bara röra på överkroppen med vikten en bit ifrån kroppen.
1:a Set, 10kg x 50 (10 normalt bakåtlutat läge men kroppen, 10 långt bakåtlutat läge med kroppen, osv osv.)
2:a Set, 10kg x 50
3:a Set, 10kg x 50
4:e Set, 10kg x 50
Rotationsmaskin? Inte en aning om vad övningen heter om jag ska vara ärlig. Men ni har säkert sett den tidigare.
1:a Set, 25kg x 50 (25 reps/sida)
2:a Set, 25kg x 50 (25 reps/sida)
3:e Set, 25kg x 50 (25 reps/sida)
4:e Set, 25kg x 50 (25 reps/sida)
Cablecross övning här med. Vet inte vad denna övning heter heller. Men du tar ett rep, ett fast grepp & håller händerna intill huvudet. Därefter "buga" ner emot golvet och tillbaka med rak rygg. Det går nog även att "bolla ihop" sig. Men det kändes som denna version tog bäst.
1:a Set, 55kg x 25
2:a Set, 60kg x 25
3:e Set, 60kg x 25
Avslutning, ca 50 sit-ups. Det var bra mycket jobbigare än dem första 70 vill jag lova, haha.. Riktigt bra pass idag.
Litet enkelt mat-tips.
Denna portion består ungefär utav;
* 2 kokta potatisar
* "Lagom mycket" fisk. (Stekt flundra i lite solrosolja)
* Brocolli, tomater & lök
Sen för att det inte skulle vara så tort så la jag dit en klick Mini Keso, naturell. & Citron-peppar så klart ;)
Torsdag, Bröst&Triceps, efterlängtat!
Gick upp tidigare än vanligt idag, var uppe redan vid 07:00 och sprang faktiskt. Tog en kvart att vakna till liv, sen gav jag mig ut på min morgonpromenad. På vägen hem gick jag förbi Andy så han var vaken. Träna ensam är inget roligt. Men men, det var inga problem. Han var lika peppad som jag på att träna!
Hem och ta min 'Atletdrink' & tillskot till frukost & en banan på vägen upp, sen satte vi igång. Kanske lite överdrivet med bilder, men ni behöver ju inte titta om ni inte vill ;).
Hem och ta min 'Atletdrink' & tillskot till frukost & en banan på vägen upp, sen satte vi igång. Kanske lite överdrivet med bilder, men ni behöver ju inte titta om ni inte vill ;).
Började som vanligt med 10-15 minuters uppvärmning på Cardio/Spinningcykel. Sen satte vi igång med passet.
BRÖST;
Bänkpress, uppvärmning utan vikter, 12-15 reps.
Set 1, 30kg x 12
Set 2, 40kg x 12
set 3, 45kg x 12
set 4, 50kg x 12
Hantelpress, lutad bänk
Set 1, 14kg x 12
Set 2, 16kg x 12
Set 3, 19kg x 12
Set 4, tillbaka till 16kg x 10
Hantel-flies, lätta vikter, koncentrerade reps.
Set 1, 8kg x 12
Set 2, 9kg x 12
Set 3, 9kg x 12
Set 4, 8kg x 12
Cablecross, avslutning bröst. Här blir det väldigt lätta vikter för mig då det spänner ordentligt i armen jag bröt för ca 2 månader sen, den är inte helt ok ännu :/. Men planerar en höjning nästa vecka.
Set 1, 15kg x 12
Set 2, 15kg x 12
Set 3, 15kg x 12
Set 4, 17.5kg x 12
Nästa vecka är det börja på 17.5 kg de första Set'en & avsluta med 20kg på sista set.
TRICEPS;
Ännu en muskel det spänner riktigt ordentligt av i armen, det är triceps & biceps jag har störst problem med. Antar att det är sättet man böjer armen på som påverkar min "krigs-skadade" arm.
Vi började med EZ-stången då man endast låter underarmen glida ner emot pannan och tillbaka. (Börjar ifrån utsträckt arm).
Set 1, 5kg vikter + stång x 12 (därefter snabba "push-ups" med stången för att trötta ut tricepsen extra. dvs en tightare variant av bänkpress kan man väl säga.
Set 2, 8kg vikter + se ovan.
Set 3, 10kg vikter + se Set 1
Set 4, 10kg vikter + se Set 1
Andra övningen. Push-downs (en hand i taget, den andra som stöd)
Set 1, 10kg x 12/arm
Set 2, 10kg x 12/arm
Set 3, 12.5kg x 12/arm
Set 4, 12.5kg x 12/arm
Tredje övningen, Kickbacks. Blev alldeles för lätta vikter här, så blir en höjning på i alla fall ett par kg nästa triceps pass.
Set 1, 7kg x 12/arm
Set 2, 8kg x 12/arm
Set 3, 8kg x 12/arm
Set 4, 8kg x 12/arm
Sista övningen, Pushdowns, men jag använde mig utav rep istället. Tycker det är bekvämare än den där gnisslande stången som hjälper till på vägen då den redan väger bly. Var ensam vid denna övning eftersom dem andra hade något möte att passa.
Set 1, 15kg x 12
Set 2, 17.5kg x 12
Set 3, 20kg x 12
Set 4, 22.5kg x 12
Är riktigt nöjd med passet faktiskt, det kändes verkligen att musklerna arbetade även att det inte var allt för tunga vikter på en del av övningarna. Men lika bra att börja lätt & arbeta sig uppåt..
Har 3 bilder till, 2 ifrån ifrån början av passet. Jag tog dem bara för att jämföra med bilder som kommer tas framöver. Den sista bilden är vad jag vräker i mig som återhämtning efter träning.
Ska ta någon bild varje/varannan månad för att se hur kroppen har utvecklats i träningen.
Gött att ådrorna äntligen börjar komma fram, dem kikade fram för bara några dagar sen, aldrig haft dem synliga tidigare i mitt liv. Resultat! =)
Och den avslutande bilden är vad jag vräker i mig efter träning.
*30gram Ultra pro, blandat med mjölk & fiberhavregryn (ca 2-3 dl mjölk & 1.5 dl havregryn.) Tar även detta som frukost.
*En banan, brukar annars mosa ner det i drinken, men palla drickmotståndet, haha. Den fick bli bredvid idag.
* Wasa sport knäckebröd med tonfisk, minikeso & lite lyxräkor över det. Riktigt gott faktiskt :)
Sådär, det var allt om min träning idag. Nu har mamma stått & tjatat om hundarna under hela tiden jag skrivit. Riktigt avkopplande, ELLER INTE! Men lika bra & ge sig ut så har man det gjort, för stunden iaf. Dem ska ju ut sen igen ;)
Ha det bra!
Onsdag, vilodag .. nästan.
Fick sällskap utav två barndomskompisar idag till gymmet. En av dem körde på ett årskort direkt, och det gillar vi ;)
Idag var det ingen styrketräning på schemat, utan bara bränna fett & förbättra konditionen lite.
Hade jag inte vetat bättre så hade jag skrivit något i stil som "Idag ska jag bränna bort fettet på magen mest". Men nu vet jag bättre och så funkar det inte, man bränner fett över hela kroppen samtidigt, och det går inte enbart rikta sig in på magen. Vilket det mesta av fettet lär ligga på. :/
Eftersom det bara finns en Cardio maskin & 2 spinningcyklar i det "första" rummet i Hagadal så turades vi om i 10-minuters intervaller. Passet tog ungefär 1 timma & 10 minuter med väldigt lite vila emellan.
Sammanlagt 30 minuter spinning i 10 minuters-intervaller.
Cardio, likadant här, ca 30 minuter i 10 minuters-intervaller.
Och denna bilden säger väl det mesta om att det var hårt? Haha, inte alls van att hålla igång så länge, men tyckte jag klarade av det bra. Bara dricka mycket vatten under tiden ;)
Ja, ett konditionspass jag helt klart är nöjd med och kommer att fortsätta med på onsdagsmorgnarna, innan gymmet gick jag en promenad på ca 30 minuter igen för att piggna till bara.
Efter passet åkte vi in till Vimmerby en sväng. Andy skulle köpa en vattenflaska på Intersport, sen vidare till ICA supermarket & handla grejer till kycklingsalladen som jag fick laga till, som vanligt? Haha, men det rör mig inte i ryggen. Riktigt roligt att laga mat faktiskt. Speciellt när det är till fler än en själv.
Här kommer bilderna som avslutar dagens inlägg, en på salladen & en på Andy & Daniel.
Rygg&Ben
Idag har jag gjort en massa nytta känns det som, iaf för mig själv.
Började dagen som vanligt, nästan. Gick upp 07:30, smällde i mig mina Omega 3 & Advamine Z sen gav mig ut på en promenad på ca 30 minuter.. Därefter hem & blandade en enklare variant utav Per (http://perekbjorn.blogg.se/)'s "Atletdrink"; Mjölk, havregryn & banan. Sen shake'a! Till det blev det två knäckebröd med kesella lätt & tonfisk.
Började dagen som vanligt, nästan. Gick upp 07:30, smällde i mig mina Omega 3 & Advamine Z sen gav mig ut på en promenad på ca 30 minuter.. Därefter hem & blandade en enklare variant utav Per (http://perekbjorn.blogg.se/)'s "Atletdrink"; Mjölk, havregryn & banan. Sen shake'a! Till det blev det två knäckebröd med kesella lätt & tonfisk.
Är dock inte van att få i mig så mycket på morgonen innan gymmandet, så det var väldigt väldigt nära på att det kom upp igen. Får antingen äta tidigare eller lite mindre i fortsättningen. Eller helt enkelt vänja kroppen vid det?
Hur som helst, tränade rygg & ben idag. I ett ganska högt tempo, svetten rann i ett! Kan vara det skönaste som finns. Haha ..
Började med uppvärmning.
Sen,
RYGG:
*Latsdrag med bred fattning;
1:a set, lätt uppvärming, 12-15 reps, 20kg.
2:a set, ökade lite, till ca 30kg x 12
3:e set, ökade till 35kg x 12
4:e set, fortsatte på 40kg x 12
*Latsdrag med V-grepp;
1:a set, inte alls tungt, 20-25kg x 12-15 (gick alldeles för lätt)
2:a set, blev genast tyngre då jag ökade till 30kg x 12
3:e set, hade lite mer att ge, ökade då till 40kg x 12
4:e set, hade precis energin till 40kg x 12
*Sittande rodd;
1:a set, började på 25kg x 12-15
2:a set, ökade till 30kg x 12
3:e set, ökade till 40kg x 12
4:e set, fortsatte på 40kg x 12 (Det tog emot bra här ..)
Avslutade med två av mina favoritövningar vad det gäller rygg, tycker dock hela ryggen är skön att träna,
*Hantel rodd;
1:a set, 14kg x 15
2:a set, 16kg x 12
3:e set, 19kg x 12
*Flies (har hört att det ska räcka gott & väl med 3-4 övningar per muskelgrupp, men kände att jag behövde trötta ut ryggen ytterligare, så la till en av favoriterna.)
1:a set, 8kg x 15
2:a set, 9kg x 12
3:e set, 10kg x 12
4:e set, 8kg x 15
BEN (INTE tränat mycket ben innan, och vill klara av att gå hem ifrån gymmet sen, så kör lätt, men tillräckligt, för mig iallafall.)
*Ben press; Uppvärming utan vikter. 12-15 reps
1:a 20kg x 12
2:a 30kg x 12
3:e 40kg x 12
4:e 50kg x 12
*Bencurl (maskin)
1:a set, 22.5kg x 12
2:a set, 25kg x 12
3:e set, 30kg x 12
4:e set, 30kg x 12
*Benspark
1:a set, 20kg x 12
2:a set, 25kg x 12
3:e set, 30kg x 12
4:e set, 30kg x 12
*Stående vadpress
1:a set, 50kg x 12
2:a set, 50kg x 12
3:e set, 50kg x 12
4:e set, 50kg x 12
Kommer köra på detta en vecka ungefär, sen skriva ner hur mycket jag har gått upp på dem olika övningarna istället per vecka/varannan vecka. Så slipper själva schemat ta så stor plats.
Är det något ni hade lagt till / tagit bort eller har tips om så lämna gärna en kommentar om det. :)
- Introduction! Hähä ..
Hey!
Nu har man trillat dit igen, har aldrig varit mycket för bloggande tidigare. Men nu när jag börjat träna, och läst folks bloggar en del så förstår man att allt inte handlar om & bli nästa blondin-bella. Det är ju faktiskt till för en själv, och dem som finner den intressant läser, och så tvärtom.
Har precis precis skapat bloggen & inte hunnit med några som helst inställningar ännu. Men tänkte kika lite på det ikväll. Ska försöka att lägga ut lika mycket bilder som text. Känns som det blir lättare för folk att läsa då.
Bloggen kommer i första hand handla om mig själv, det vill säga en jävla massa träning & kost (min egna), där efter får ni gärna kommentera, tipsa, klaga om det. Har fått ett brinnande intresse för styrketräning nu och känns som jag är på god väg. Vägde runt 119kg för ca 1 år sen. Nu ligger jag på exakt 94.6kg! Så visst har det gått framåt ;)
Är för övrigt inne på min 4:e vecka med seriöst gymmande och kost, inte en droppe alkohol har intagits sedan dess ;)
