czamorano

Hur som helst,

Vecka 1-4: Expressprogramet vid varje pass, för stora resultat, expressprogram innebär superset vilket är när du kombinerar två olika muskelgrupper direkt efter varandra.

Exempel: Har du valt att köra Bröst & Biceps under Måndags passet så kan det se ut så här, Bänkpress kombinerat med Hantelcurls, först 8 reps bänkpress sen direkt över till hantelcurlsen 8 reps, 60 sek vila emellen set'en x 3, Förstår ni?

Vecka 5-8: Det tunga programmet, precis som det låter. Det ska vara tungt, tunga vikter ökar styrkan och därmed massan. Så 1 tung månad här, blir även då jag sätter igång med Animal M-stak, ALA & Creatine Complete. Samt Gainer Pro efter träning.

Exempel: Skivstångscurl, 8 reps, därefter öka vikten, kör så att du orkar 6 reps, och de två sista seten öka lite ytterligare så att du orkar med 4 reps; 8, 6, 4, 4. Är det bänkpress du tänker på? Kör samma eller vad som känns bäst för dig.

Vecka 9-12: Volymprogrammet, fler reps än tidigare, träning som kommer medföra mer uthållighet då ett program kan se ut ungefär såhär: Beroende på hur mycket jag gått upp i fett% så fortsätter jag köra med Gainer Pro + Creatine Complete & ALA. M-staken kommer troligtvis vara slut här.

Exempel: Dips, 12+12+10+8+8, Hantelcurls, 10+10+10+10, alltså fler reps. Var aldrig rädda för att köra tungt, så länge ni utför övningarna rätt. Och helst så att ni klarar så många reps som ni planerat. Någon mindre, någon mer skadar aldrig.

Vecka 13-16: "Ren" vecka, inga Pre-workout produkter & paus ifrån Kreatinet. Kommer köra dessa 4 veckor efter mitt vanliga schema. Så tungt jag orkar men samtidigt alltid klara av minst 6-8 reps & max 10-12 reps. Och mellan 3-4 set per övning.

Vecka 17-21: Tillbaka till Expressprogrammet, Superset som gäller de två första veckorna, därefter det tunga programmet tillsammans med Animal M-stak (Om jag var nöjd), Creatine Complete & ALA.

Från och med Vecka 4, då jag SKA HA nått 7% bf så är det dags att börja bulken! Kommer öka intaget av Kolhydrater och ifrån mina 2200-2500kcal om dagen, kommer jag öka i början med ungefär 500kcal varannan vecka tills jag känner att det är nog, vill inte ha tillbaka allt mitt kroppsfett sen tidigare :) Låter det helt åt skogen? Rätta mig gärna, detta upplägg & kostintag är bara vad jag själv tyckt låtit bra, men det finns många där ute som är så mycket erfarnare än mig och vet vad som är bra och mindre bra. Kommentera gärna!

Med intaget av Kolhydrater så kommer min kost se ungefär likadan ut, bara att jag kommer lägga till en måltid per dag extra, så det blir 3 lagade mål, och till detta Kolhydratkällor såsom; Fullkornspasta, Parboiled Ris, Potatis.

Jag äter ingenting utav detta nu då jag deffar och har sänkt Kolhydratintaget kraftigt.

Anledningen till att jag "bara" lagt upp till Vecka 17, beror på att det är då min andra deff börjar innan sommaren, Ketos dieten. Det innebär i stort sett att man nollar kolhydraterna och använder protein som energikälla istället. Protein hjälper till att bygga/behålla muskler, medans Kolhydrater hjälper dig att gå upp i vikt. Stort sett .. Hur som helst har jag inte hunnit planera min Sommar-Deff så noga ännu och tänkte vänta med det tills jag samlat in lite tips & tricks från folket där ute.

* 3dl lätt sojamjölk (lätt/mini-mjölk går nog lika bra skulle jag tro)

* 1dl frysta blåbär

* 40g vaniljproteinpulver (t.ex Whey-80)

* 1 msk, matsked krossae linfrön.

Och vad har denna drink för näringsinnehåll? Även det berättar dem:

Näringsinnehåll: 271kcal, 40g protein, 12g kolhydrater, 7g fett. Mer proteiner än Kolhydrater, en alldeles utmärkt drink för mig nu under deffen :)

Fler av er borde prenumerera på BODY i stort sett all information jag delat av mig med idag är inspirerad just ifrån tidningen! http://body.se/content/startpage.asp

Det är en bra tidning som verkligen hjälper en att få upp motivationen, och den innehåller i varje nummer förslag på kost, träning & en massa annat!