czamorano

- Fredag, Biceps/Triceps & Mage

- Torsdag. Ben & Vader.

Upp vid 06:50 ordentligt utvilad och redo för en promenad. Det första jag gjorde var att dricka min proteindrink & äta mina Omega 3, samt 2 Advamine Z. Sen blev det promenaden på ca 45 min.

Hem & göra iordning frukost som blev en smidig sådan. 2.5 dl mjölk, 1.5 dl havre, banan, clementin & mixa. Riktigt gott!

Satte mig sedan vid datorn ett tag & väntade på Andreas, vi kollade lite på Gymgrossisten innan det var dags, blir att beställa en del nu snart, gott! Sedan gick vi & mötte Daniel & Markus vid lilla torget runt 08:45.

På gymmet, började med 10 minuters intervall cardio, skulle ha kört 15 min. Men jag vet inte, något gjorde mig stressad, och jag var bra svettig redan efter 10 minuter.

BEN;

Benpress (Basövning)

Set 1, 60kg x 12

Set 2, 90kg x 10

Set 3, 100kg x 10

Set 4, 120kg x 8

Benspark i maskin. (Är inte alls mycket för luft-maskinerna i Hagadal.)

Set 1, 45kg x 12/ben

Set 2, 50kg x 12/ben

Set 3, 55kg x 12/ben

Lårcurl

Set 1, 45kg x 12

Set 2, 50kg x 12

Set 3, 55kg x 10

Set 4, 60kg x 8

Set 5, 60kg x 8

Vadpress

Set 1, 70kg x 12

Set 2, 80kg x 12

Set 3, 85kg x 12
Set 4, 90kg x 12

Set 5, 95kg x 12

Set 6, 100kg x 12

Utfall med hantelvikter. (För litet utrymme för & köra med skivstång.) Komplement övning, endast 2 set.

Set 1, 38kg x 8 utfall

Set 2, 38kg x 8 utfall

Känns fruktansvärt bra i benen nu, får se om jag lyckas gå till gymmet imorgon eller om jag får gå på händer upp.. =D

MAT;

Efter träningen direkt blev det proteindrinken jag hade med mig till gymmet, och ...

* 2 dl mått fullkornspasta

* Ca 120g ungsstekt kyckling med allround marinad

* 50 g Broccoli (glömde dem i kastrullen så åt det efter, haha)

* En "klick" minikeso

* Isbergssallad, rödlök, tomat & gurka.

* Ett glas mjölk.

Så vad innehåller ungefär en sån här måltid?

- Kyckling per 100g, ca: 134kcal, 27.5g protein, 2.5g fett & 0g kolhydrater.

- Fullkornspasta per 100g (2dl är 100g ganska exakt) ca: 340kcal, 14g protein, 2g fett, 63g kolhydrater

- Brocolli per 100g, ca: 35g kcal, 3.5g protein, 0.3g fett, 3.1g kolhydrater

- Minikeso per 100g, ca: 70kcal, 11g protein, 1.5g fett,  2.5g kolhydrater

Sammanlagt Näringsvärde för denna måltid; Ca: 526 Kcal, 47g Protein, 5.4g Fett & 65.5g Kolhydrater.

Gott? - Mycket

Onyttigt? - Inte alls

Viktigt till varje mål är att utgå ifrån en bra protein, kolhydrat och fett källa.

- Bra proteinkällor är t.ex Kyckling, Tonfisk, Räkor, Ägg.

- Bra kolhydratkällor är t.ex Pasta (Välj fullkorn före snabbmakaroner), Ris, Potatis

- Bra fetter, hittar du i fet fisk, till exempel lax, raps, oliv - & matolja. Äter du inte mycket fisk så lägg till ett par Omega 3 - tabletter.

Tisdag, Rygg & Baksida axlar.

Vaknade upp på ett sätt jag inte gjort på en väldigt lång tid idag, mysigt :)

Valde att gå upp lite senare idag, så hoppade upp vid 07:30 & åt frukost direkt. Tyvärr ingen morgonpromenad idag. Men ska ta det nu efter inlägget.

Strax innan 09:00 gick vi upp till gymmet, inte mycket till uppvärmning blev det heller, iaf inte spinning eller cardio. Finns ju f*n inte maskiner så att det räcker till >.< Men men, jag mjukade upp kroppen med kroppsrörelser istället, för denna gång.

Blev sammanlagt 17 set allt som allt och det var ännu ett lyckat pass, älskar verkligen det nya schemat redan! =)

RYGG;

Latsdrag, framför huvudet.

Set 1, 50kg x 12

Set 2, 55kg x 10

Set 3, 60kg x 8

Sittande kabel-rodd.

Set 1, 40kg x 12

Set 2, 45kg x 12

Set 3, 50kg x 12

Set 4, 55kg x 10

Hantellyft med stöd emot bänk.

Set 1, 19kg x 12/sida

Set 2, 21kg x 12/sida

Shrugs, med maskin. (Bilden visar en skiv-stång, jag vet. Men övningen stimulerar på samma sätt med maskin, om man gör rätt.) Från rakt läge med armarna, sen höjer du axlarna så långt upp emot öronen du kan, och tillbaka.

Set 1, 80kg x 8

Set 2, 85kg x 8

BAKSIDA AXLAR; Då baksidan av axlar jobbar i stort sett lite hela tiden under rygg passet så la vi till 2 enskilda axelövningar, behöver träna dem en hel del.

Hantel-flies, denna övningen är en av mina favoriter, valde att lägga till den idag.

Set 1, 14kg x 12

Set 2, 14kg x 12

Set 3, 14kg x 10

Omvänd Pec-deck/Cablecross press. Körde denna i Lördags senast, men axlarna känns bra utvilade sen dess, och eftersom att jag "börjat om på nytt" så kör jag allt i ordning som det står på papperet tills jag kommer in i det.

Set 1, 15kg x 10

Set 2, 15kg x 8

Set 3, 15kg x 12 (Andy klarade 12 på varenda set då han har starkare axlar än mig, så gav mig fan på det och satte en 12:a jag med, haha).

Pampadam-padam! Detta var ifrån i morse, och redan nu börjar en grym värk krypa sig på i rygg/axlar, gillart!

Imorgon är det Onsdag, total vilodag, dvs endast promenad/promenader. Inget gym. Men det känns som det behövs en vilodag extra i veckan när man börjat höja lite.. Och ju mer får man ju längta till gymmet ;)

- Måndag, nytt upplägg utav schema, Bröst & Fram/utsida axlar + mage

Uppe vid 06:15 idag redan, men det är bra. Slapp att stressa med frukosten, drinkarna & allt som måste vara klart. Låg & slöade till lite Full Frys, sen upp vid 07:00 och blandade till en proteindrink, bestående utav Mjölk, banan & 30g Ultra Pro 3. Svepte den direkt med 2st Omega 3 tabletter & 2 Advamine Z.

Runt 07:20 traskade jag bort till Andy & hämtade honom, därefter mötte vi Daniel och gick en promenad på ca 30-40 minuter. När vi väl var hemma runt 08:00 så var ju frukosten redan färdig ;) Blev en knäckemacka med kokt ägg, minikeso & några räkor till det.

Dagens träning (Ingen kamera idag eftersom att jag har bild på de flesta övningarna, kommer lägga in "färdiga" bilder på dem andra)

BRÖST;

Bänkpress, uppvärmn. 20kg stång utan vikter, 12-15 reps.

Set 1, 45kg x 12

Set 2, 50kg x 12

Set 3, 60kg x 12 (Trodde inte jag skulle klara så många reps, men då blir det höjning nästa vecka.)

Hantelpress med lutad bänk, neråt. (Behöver träna nedre delen av brösten, därför valde jag att luta bänken ner istället)

Set 1, 16kg x 12

Set 2, 19kg x 12

Set 3, 22kg x 10

Set 4, 22kg x 8

Cablecross.

Set 1, 20kg x 12

Set 2, 20kg x 12

Set 3, 20kg x 12

AXLAR; Fram/utsida

Militärpress. (Tar ungefär samma som på axelpress med hantlar, men tycker det känns stabilare med skivstång.)

Set 1, 35kg x 10

Set 2, 40kg x 8

Set 3, 35kg x 10

Kabellyft åt sidan. (Tyngre än man tror, gäller att utföra övningen rätt & inte svinga kroppen, det är axlarna som ska arbeta, inte bålen.)

Set 1, 10kg x 12

Set 2, 10kg x 12

Set 3, 10kg x 10

Hantellyft, rakt fram. (La till denna övning eftersom jag inte kände att axlarna arbetat tillräckligt. Men endast 2 set! Har dessvärre ingen bild till denna övning. Men du använder dig utav två hantlar och lyfter armarna (raka) framåt. Jag själv brukar börja med armen längs sidan av benen, och avsluta ungefär framför ansiktet, sen tillbaka.

Set 1, 9kg x 10/arm

Set 2, 10kg x 8/arm

MAGE;

Började med sit-ups/crunches som uppvärmning, men denna gången i set.

Ca 25 st x 3 set.

'Gungan', är övningen vi svingar en vikt åt sidan, liggandes ner på en "sit-ups bräda". Finns bild längre ner i bloggen. Höjde även denna gång, till 15kg's vikt istället för 10kg's.

Set 1, 15kg x 30

Set 2, 15kg x 30

Set 3, 15kg x 30

'Munken' är övningen då du använder dig utav cablecrossen med ett rep. Finns även bild på denna längre ner i bloggen. Höjning var det idag med från att 'maxat' 65kg till 80kg, men färre reps.

Set 1, 75kg x 10

Set 2, 80kg x 10

Set 3, 80kg x 10

Avslutning, crunches/situps.

Det tog bra idag och jag fick ut vad jag ville utav träningen! Skönt att de första 4 veckornas "uppvärmning" utav kroppen är över nu. Nu är det höja sakta med säkert ;) Spänner faktiskt ordentligt i magen fortfarande, det blir en skön träningsvärk imorgon kan jag tro.

Chefen ringde förresten idag & frågade om jag hade lust att jobba eventuellt, och i min situation kan man tyvärr inte tacka nej till jobb. Skramlar dåligt i spargrisen nu vill jag lova.

Så vi får se, nu väntar jag på hans samtal om jag ska åka eller inte. Blir isåfall Lysekil, vet inte hur länge. Bara att det är nattpass & bra betalt.

Men för det ska jag inte avbryta kosten & träningen, ska försöka hitta något gym i Lysekil så jag gått igenom det nya schemat :) Blir dock inte så mycket bloggande då det är 12 timmars arbete per dag + träning som gäller, resten blir sömn garanterat!

Ha det bra allihopa!

Lördag, 'onyttiga dagen', och veckans sista pass innan vila. Axlar(baksida) & underarmar ..

Blev att gå upp ganska tidigt idag också, i varje fall för att vara en Lördag. Ställde larmet på 08:40 men var inte uppe förrän strax innan 09:00. Haha, men det är helheten som räknas. Jag brukar ju faktiskt vara uppe tidigt annars ..

Blev en promenad på ca 45 minuter i det dötråkiga Hultsfred. Sen möta upp Mr.D, hem & äta frukost, förbi Andreas & sen upp till gymmet.

Har fått lite tips utav Per att man inte behöver köra mer än 3 set när det gäller mindre muskler, och just baksidan av axlarna är inte så överdrivet stor direkt :P Ja, här är iallafall lite bilder & så ifrån hur vi valde att lägga upp passet idag.

Uppvärmning 8 minuter, cardio eller spinningcykel.

AXLAR, baksida;

Axelpress, bakom huvudet. Uppvärmning med 15kg's stång för att värma upp muskeln lite. ca 15 reps.

Set 1, 25kg x 12

Set 2, 35kg x 12

Set 3, 40kg x 12 (fick hjälp med de två sista, inte alls stark i denna övning. En hel del teknik saknas också, hehe.)

En variant utav hantellyft åt sidan. Men vi körde ungefär 90 grader på armarna hela tiden & lät armarna arbeta sig upp som en båge. Börjar framför magen & avslutar vid öronen ungefär.

Set 1, 9kg x 12

Set 2, 10kg x 12

Set 3, 14kg x 12

Känns som jag skulle kunna köra ännu några extra kg på denna övning, men risken finns att dem inte utförs rätt då. Men men, det kommer med tiden, gäller ju att ha tålamod.

Cablecross drag bakåt, med bänk. Böjer ytterst lite på armarna i 'startläget' men alltid ungefär samma hållning, ner till helt utsträckta armar som på bilden. En övning jag tycker tar bra.

Set 1, 12.5kg x 12

Set 2, 15kg x 12

Set 3, 17.5kg x 12

UNDERARMAR;

Vet inga direkta namn på någon utav underarmsövningarna. Men som ni ser på bilden så "trampar" man fram och tillbaka med handlederna. Bränner duktigt kan jag lova.

Set 1, 8kg x 12/arm

Set 2, 9kg x 12/arm

Set 3, 10kg x 12/arm

Ännu en "tramp"övning, men här sittandes på knä och stöd emot en bänk. Vi körde först med handlederna emot taket, sen upp, ner, upp, ner .. Direkt efter vände vi på armarna upp till ett "hopknutet" läge och sen låter vikterna rulla ner längs fingrarna. (Inte en aning om varför texten helt plötsligt blev blå?!)

Set 1, 7kg x 12

Set 2, 8kg x 12

Set 3, 8kg x 12

Ungefär samma sak gäller här. En bra avslutningsövning där underarmar & handleder får arbeta ordentligt.

Först med knogarna pekandes upp emot taket, sen direkt efter man rullar upp hela vikten, vänd & gör som på bild nr.2

Finns ju inga reps på denna övning eftersom att det är ett rep man rullar upp. Men ja, rulla upp, släppa ner sen åt andra hållet med armarna rulla upp, släppa ner x 3.

Är lagom irriterad över att texten har blivit blå? Så har blogg.se en helt efterbliven redigerare? Går ju inte välja text på färg?! Jaja, får vara som det är nu.

Vår "onyttiga" dag idag som rubriken säger ;) Men det betyder inte att gå till överdrift. Blir en sallad på Pizzeria 3 kronor nu med Mamma & Mormor. Dem skulle tydligen äta Pizza. Men jag håller mig tills ikväll då Mr.D ska bjuda på Tacogratäng! Lär bli lite gott faktiskt :D

Får även lite finbesök ikväll ;) Hihi ..

Ha en fortsatt trevlig helg alla där ute!

Fredag! Biceps & Mage!

Blev en sjukt bra start på denna dag, vaknade 06:40, dvs 20 minuter tidigare än vad larmet var ställt på :) Så upp & hoppa, så var det dags för promenad. Blev en ganska rejäl bit i morse.

Gick förbi Andy vid 07:45 och han var påklädd & redo, ca 30 minuter efter skickade Mr.D sms om att även han var redo, och Daniel stod & väntade på oss i Ekeberg. Alla lika peppade! Fan vad gött!

BICEPS; 

Skiftande hantelcurl .. (Tror detta är en av de mest förekommande övningarna för Biceps.)

1:a Set, 8kg x 12/arm

2:a Set, 10kg x 12/arm

3:e Set, 10kg x 12/arm

4:e Set, 10kg x 12/arm

Preacher Curl med EZ-stång.

1:a Set, 17kg x 12

2:a Set, 22kg x 12

3:e Set, 22kg x 12

4:e Set, 22kg x 12

Koncentrationscurl, stöd emot bänk. (Så att man endast rör armen & inte hela kroppen).

1:a Set, 8kg x 12

2:a Set, 10kg x 12

3:e Set, 10kg x 12

4:e Set, 10kg x 12

/        

Cablecross Curl?                         Hammer Curl (Underarmen in emot dig själv, inte utåt som på t.ex Konc.Curl.

Vi körde lite olika här för att slippa ha så lång vila emellan Set'en, eftersom att vi var 4 st idag & körde sammanlagt 24 reps per set så tar det sin lilla tid.

Jag själv valde att avsluta med HammerCurlen denna gång, kommer skifta till CablecrossCurlen nästa vecka för varations skull.

Set 1, 8kg x 12

Set 2, 10kg x 12

Set 3, 10kg x 12

Set 4, 10kg x 12

MAGE; Uppvärmning av passet blev 70st vanliga sit-ups.

"Djävuls-gungan", Jag & Mr D som döpt den till det, riktigt hemsk, men effektiv. Förvänta dig en grym träningsvärk efter dem första gångerna.

En 10kg's vikt som du slänger åt sidorna, bara röra på överkroppen med vikten en bit ifrån kroppen.

1:a Set, 10kg x 50 (10 normalt bakåtlutat läge men kroppen, 10 långt bakåtlutat läge med kroppen, osv osv.)

2:a Set, 10kg x 50

3:a Set, 10kg x 50

4:e Set, 10kg x 50

Rotationsmaskin? Inte en aning om vad övningen heter om jag ska vara ärlig. Men ni har säkert sett den tidigare.

1:a Set, 25kg x 50 (25 reps/sida)

2:a Set, 25kg x 50 (25 reps/sida)

3:e Set, 25kg x 50 (25 reps/sida)

4:e Set, 25kg x 50 (25 reps/sida)

Cablecross övning här med. Vet inte vad denna övning heter heller. Men du tar ett rep, ett fast grepp & håller händerna intill huvudet. Därefter "buga" ner emot golvet och tillbaka med rak rygg. Det går nog även att "bolla ihop" sig. Men det kändes som denna version tog bäst.

1:a Set, 55kg x 25

2:a Set, 60kg x 25

3:e Set, 60kg x 25

Avslutning, ca 50 sit-ups. Det var bra mycket jobbigare än dem första 70 vill jag lova, haha.. Riktigt bra pass idag.

Litet enkelt mat-tips.

Denna portion består ungefär utav;

* 2 kokta potatisar

* "Lagom mycket" fisk. (Stekt flundra i lite solrosolja)

* Brocolli, tomater & lök

Sen för att det inte skulle vara så tort så la jag dit en klick Mini Keso, naturell. & Citron-peppar så klart ;)

Torsdag, Bröst&Triceps, efterlängtat!

Gick upp tidigare än vanligt idag, var uppe redan vid 07:00 och sprang faktiskt. Tog en kvart att vakna till liv, sen gav jag mig ut på min morgonpromenad. På vägen hem gick jag förbi Andy så han var vaken. Träna ensam är inget roligt. Men men, det var inga problem. Han var lika peppad som jag på att träna! 

Hem och ta min 'Atletdrink' & tillskot till frukost & en banan på vägen upp, sen satte vi igång. Kanske lite överdrivet med bilder, men ni behöver ju inte titta om ni inte vill ;).

Började som vanligt med 10-15 minuters uppvärmning på Cardio/Spinningcykel. Sen satte vi igång med passet.

BRÖST;

Bänkpress, uppvärmning utan vikter, 12-15 reps.

Set 1, 30kg x 12

Set 2, 40kg x 12

set 3, 45kg x 12

set 4, 50kg x 12

Hantelpress, lutad bänk

Set 1, 14kg x 12

Set 2, 16kg x 12

Set 3, 19kg x 12

Set 4, tillbaka till 16kg x 10

Hantel-flies, lätta vikter, koncentrerade reps.

Set 1, 8kg x 12

Set 2, 9kg x 12

Set 3, 9kg x 12

Set 4, 8kg x 12

Cablecross, avslutning bröst. Här blir det väldigt lätta vikter för mig då det spänner ordentligt i armen jag bröt för ca 2 månader sen, den är inte helt ok ännu :/. Men planerar en höjning nästa vecka.

Set 1, 15kg x 12

Set 2, 15kg x 12

Set 3, 15kg x 12

Set 4, 17.5kg x 12

Nästa vecka är det börja på 17.5 kg de första Set'en & avsluta med 20kg på sista set.

TRICEPS;

Ännu en muskel det spänner riktigt ordentligt av i armen, det är triceps & biceps jag har störst problem med. Antar att det är sättet man böjer armen på som påverkar min "krigs-skadade" arm.

Vi började med EZ-stången då man endast låter underarmen glida ner emot pannan och tillbaka. (Börjar ifrån utsträckt arm).

Set 1, 5kg vikter + stång x 12 (därefter snabba "push-ups" med stången för att trötta ut tricepsen extra. dvs en tightare variant av bänkpress kan man väl säga.

Set 2, 8kg vikter + se ovan.

Set 3, 10kg vikter + se Set 1

Set 4, 10kg vikter + se Set 1

Andra övningen. Push-downs (en hand i taget, den andra som stöd)

Set 1, 10kg x 12/arm

Set 2, 10kg x 12/arm

Set 3, 12.5kg x 12/arm

Set 4, 12.5kg x 12/arm

Tredje övningen, Kickbacks. Blev alldeles för lätta vikter här, så blir en höjning på i alla fall ett par kg nästa triceps pass.

Set 1, 7kg x 12/arm

Set 2, 8kg x 12/arm

Set 3, 8kg x 12/arm

Set 4, 8kg x 12/arm

Sista övningen, Pushdowns, men jag använde mig utav rep istället. Tycker det är bekvämare än den där gnisslande stången som hjälper till på vägen då den redan väger bly. Var ensam vid denna övning eftersom dem andra hade något möte att passa.

Set 1, 15kg x 12

Set 2, 17.5kg x 12

Set 3, 20kg x 12

Set 4, 22.5kg x 12

Är riktigt nöjd med passet faktiskt, det kändes verkligen att musklerna arbetade även att det inte var allt för tunga vikter på en del av övningarna. Men lika bra att börja lätt & arbeta sig uppåt..

Har 3 bilder till, 2 ifrån ifrån början av passet. Jag tog dem bara för att jämföra med bilder som kommer tas framöver. Den sista bilden är vad jag vräker i mig som återhämtning efter träning.

Ska ta någon bild varje/varannan månad för att se hur kroppen har utvecklats i träningen.

Gött att ådrorna äntligen börjar komma fram, dem kikade fram för bara några dagar sen, aldrig haft dem synliga tidigare i mitt liv. Resultat! =)

Och den avslutande bilden är vad jag vräker i mig efter träning.

*30gram Ultra pro, blandat med mjölk & fiberhavregryn (ca 2-3 dl mjölk & 1.5 dl havregryn.) Tar även detta som frukost.

*En banan, brukar annars mosa ner det i drinken, men palla drickmotståndet, haha. Den fick bli bredvid idag.

* Wasa sport knäckebröd med tonfisk, minikeso & lite lyxräkor över det. Riktigt gott faktiskt :)

Sådär, det var allt om min träning idag. Nu har mamma stått & tjatat om hundarna under hela tiden jag skrivit. Riktigt avkopplande, ELLER INTE! Men lika bra & ge sig ut så har man det gjort, för stunden iaf. Dem ska ju ut sen igen ;)

Ha det bra!

Onsdag, vilodag .. nästan.

Fick sällskap utav två barndomskompisar idag till gymmet. En av dem körde på ett årskort direkt, och det gillar vi ;)

Idag var det ingen styrketräning på schemat, utan bara bränna fett & förbättra konditionen lite.

Hade jag inte vetat bättre så hade jag skrivit något i stil som "Idag ska jag bränna bort fettet på magen mest". Men nu vet jag bättre och så funkar det inte, man bränner fett över hela kroppen samtidigt, och det går inte enbart rikta sig in på magen. Vilket det mesta av fettet lär ligga på. :/

Eftersom det bara finns en Cardio maskin & 2 spinningcyklar i det "första" rummet i Hagadal så turades vi om i 10-minuters intervaller. Passet tog ungefär 1 timma & 10 minuter med väldigt lite vila emellan.

Sammanlagt 30 minuter spinning i 10 minuters-intervaller.

Cardio, likadant här, ca 30 minuter i 10 minuters-intervaller.

Och denna bilden säger väl det mesta om att det var hårt? Haha, inte alls van att hålla igång så länge, men tyckte jag klarade av det bra. Bara dricka mycket vatten under tiden ;)

Ja, ett konditionspass jag helt klart är nöjd med och kommer att fortsätta med på onsdagsmorgnarna, innan gymmet gick jag en promenad på ca 30 minuter igen för att piggna till bara.

Efter passet åkte vi in till Vimmerby en sväng. Andy skulle köpa en vattenflaska på Intersport, sen vidare till ICA supermarket & handla grejer till kycklingsalladen som jag fick laga till, som vanligt? Haha, men det rör mig inte i ryggen. Riktigt roligt att laga mat faktiskt. Speciellt när det är till fler än en själv.

Här kommer bilderna som avslutar dagens inlägg, en på salladen & en på Andy & Daniel.

Rygg&Ben

Idag har jag gjort en massa nytta känns det som, iaf för mig själv. 
Började dagen som vanligt, nästan. Gick upp 07:30, smällde i mig mina Omega 3 & Advamine Z sen gav mig ut på en promenad på ca 30 minuter.. Därefter hem & blandade en enklare variant utav Per (http://perekbjorn.blogg.se/)'s "Atletdrink"; Mjölk, havregryn & banan. Sen shake'a! Till det blev det två knäckebröd med kesella lätt & tonfisk.

Är dock inte van att få i mig så mycket på morgonen innan gymmandet, så det var väldigt väldigt nära på att det kom upp igen. Får antingen äta tidigare eller lite mindre i fortsättningen. Eller helt enkelt vänja kroppen vid det?

Hur som helst, tränade rygg & ben idag. I ett ganska högt tempo, svetten rann i ett! Kan vara det skönaste som finns. Haha ..

Började med uppvärmning.

Sen,

RYGG:

*Latsdrag med bred fattning;

1:a set, lätt uppvärming, 12-15 reps, 20kg.

2:a set, ökade lite, till ca 30kg x 12

3:e set, ökade till 35kg x 12

4:e set, fortsatte på 40kg x 12

*Latsdrag med V-grepp;

1:a set, inte alls tungt, 20-25kg x 12-15 (gick alldeles för lätt)

2:a set, blev genast tyngre då jag ökade till 30kg x 12

3:e set, hade lite mer att ge, ökade då till 40kg x 12

4:e set, hade precis energin till 40kg x 12

*Sittande rodd;

1:a set, började på 25kg x 12-15

2:a set, ökade till 30kg x 12

3:e set, ökade till 40kg x 12

4:e set, fortsatte på 40kg x 12 (Det tog emot bra här ..)

Avslutade med två av mina favoritövningar vad det gäller rygg, tycker dock hela ryggen är skön att träna,

*Hantel rodd;

1:a set, 14kg x 15

2:a set, 16kg x 12

3:e set, 19kg x 12

*Flies (har hört att det ska räcka gott & väl med 3-4 övningar per muskelgrupp, men kände att jag behövde trötta ut ryggen ytterligare, så la till en av favoriterna.)

1:a set, 8kg x 15

2:a set, 9kg x 12

3:e set, 10kg x 12

4:e set, 8kg x 15

BEN (INTE tränat mycket ben innan, och vill klara av att gå hem ifrån gymmet sen, så kör lätt, men tillräckligt, för mig iallafall.)

*Ben press; Uppvärming utan vikter. 12-15 reps

1:a 20kg x 12

2:a 30kg x 12

3:e 40kg x 12

4:e 50kg x 12

*Bencurl (maskin)

1:a set, 22.5kg x 12

2:a set, 25kg x 12

3:e set, 30kg x 12

4:e set, 30kg x 12

*Benspark

1:a set, 20kg x 12

2:a set, 25kg x 12

3:e set, 30kg x 12

4:e set, 30kg x 12

*Stående vadpress

1:a set, 50kg x 12

2:a set, 50kg x 12

3:e set, 50kg x 12

4:e set, 50kg x 12

Kommer köra på detta en vecka ungefär, sen skriva ner hur mycket jag har gått upp på dem olika övningarna istället per vecka/varannan vecka. Så slipper själva schemat ta så stor plats.

Är det något ni hade lagt till / tagit bort eller har tips om så lämna gärna en kommentar om det. :)

- Introduction! Hähä ..

Välkommen till min nya blogg!