- Träningsupplägg, Proteindrinkstips, inspirerat från BODY.
Jag tänkte dela med mig lite stort om hur jag tänkt mitt schema ska se ut efter nyårs veckan, känns lättare att hålla reda på upplägget om man börjar fr.om Måndag, dock ska jag träna både idag & så på Lördag också, blir Ben+Mage idag & Armar+Mage på Lördag.
Hur som helst,
2010
Vecka 1-4: Expressprogramet vid varje pass, för stora resultat, expressprogram innebär superset vilket är när du kombinerar två olika muskelgrupper direkt efter varandra.
Exempel: Har du valt att köra Bröst & Biceps under Måndags passet så kan det se ut så här, Bänkpress kombinerat med Hantelcurls, först 8 reps bänkpress sen direkt över till hantelcurlsen 8 reps, 60 sek vila emellen set'en x 3, Förstår ni?
Vecka 5-8: Det tunga programmet, precis som det låter. Det ska vara tungt, tunga vikter ökar styrkan och därmed massan. Så 1 tung månad här, blir även då jag sätter igång med Animal M-stak, ALA & Creatine Complete. Samt Gainer Pro efter träning.
Exempel: Skivstångscurl, 8 reps, därefter öka vikten, kör så att du orkar 6 reps, och de två sista seten öka lite ytterligare så att du orkar med 4 reps; 8, 6, 4, 4. Är det bänkpress du tänker på? Kör samma eller vad som känns bäst för dig.
Vecka 9-12: Volymprogrammet, fler reps än tidigare, träning som kommer medföra mer uthållighet då ett program kan se ut ungefär såhär: Beroende på hur mycket jag gått upp i fett% så fortsätter jag köra med Gainer Pro + Creatine Complete & ALA. M-staken kommer troligtvis vara slut här.
Exempel: Dips, 12+12+10+8+8, Hantelcurls, 10+10+10+10, alltså fler reps. Var aldrig rädda för att köra tungt, så länge ni utför övningarna rätt. Och helst så att ni klarar så många reps som ni planerat. Någon mindre, någon mer skadar aldrig.
Vecka 13-16: "Ren" vecka, inga Pre-workout produkter & paus ifrån Kreatinet. Kommer köra dessa 4 veckor efter mitt vanliga schema. Så tungt jag orkar men samtidigt alltid klara av minst 6-8 reps & max 10-12 reps. Och mellan 3-4 set per övning.
Vecka 17-21: Tillbaka till Expressprogrammet, Superset som gäller de två första veckorna, därefter det tunga programmet tillsammans med Animal M-stak (Om jag var nöjd), Creatine Complete & ALA.
Från och med Vecka 4, då jag SKA HA nått 7% bf så är det dags att börja bulken! Kommer öka intaget av Kolhydrater och ifrån mina 2200-2500kcal om dagen, kommer jag öka i början med ungefär 500kcal varannan vecka tills jag känner att det är nog, vill inte ha tillbaka allt mitt kroppsfett sen tidigare :) Låter det helt åt skogen? Rätta mig gärna, detta upplägg & kostintag är bara vad jag själv tyckt låtit bra, men det finns många där ute som är så mycket erfarnare än mig och vet vad som är bra och mindre bra. Kommentera gärna!
Med intaget av Kolhydrater så kommer min kost se ungefär likadan ut, bara att jag kommer lägga till en måltid per dag extra, så det blir 3 lagade mål, och till detta Kolhydratkällor såsom; Fullkornspasta, Parboiled Ris, Potatis.
Jag äter ingenting utav detta nu då jag deffar och har sänkt Kolhydratintaget kraftigt.
Anledningen till att jag "bara" lagt upp till Vecka 17, beror på att det är då min andra deff börjar innan sommaren, Ketos dieten. Det innebär i stort sett att man nollar kolhydraterna och använder protein som energikälla istället. Protein hjälper till att bygga/behålla muskler, medans Kolhydrater hjälper dig att gå upp i vikt. Stort sett .. Hur som helst har jag inte hunnit planera min Sommar-Deff så noga ännu och tänkte vänta med det tills jag samlat in lite tips & tricks från folket där ute.
En smidig och god Proteindrink som BODY döpt till BlueBerry-Vanillia Bomb:
* 3dl lätt sojamjölk (lätt/mini-mjölk går nog lika bra skulle jag tro)
* 1dl frysta blåbär
* 40g vaniljproteinpulver (t.ex Whey-80)
* 1 msk, matsked krossae linfrön.
Och vad har denna drink för näringsinnehåll? Även det berättar dem:
Näringsinnehåll: 271kcal, 40g protein, 12g kolhydrater, 7g fett. Mer proteiner än Kolhydrater, en alldeles utmärkt drink för mig nu under deffen :)
Fler av er borde prenumerera på BODY i stort sett all information jag delat av mig med idag är inspirerad just ifrån tidningen! http://body.se/content/startpage.asp
Det är en bra tidning som verkligen hjälper en att få upp motivationen, och den innehåller i varje nummer förslag på kost, träning & en massa annat!
- Ännu ett mål avklarat! =)
Hade larmet ställt på 07:30 idag, tänkte ta mig en promenad på 60 minuter men insåg efter 20 att det var lönlöst, jag kom verkligen ingenstans, haha. Så halt det blir efter att det regnat alltså.. Ja, till slut kämpade jag mig upp till gymmet istället. Körde:
* 10 min, 6-6.5km/h,
* Därefter Intervall träning 5minuter,
* Tillbaka till 10 min 6-6.5km/h
* Och avslutade med ännu en Intervall på 5 minuter.
Så sammanlagt 30min crosstrainer & ungefär 30 min promenad. Kommer se likadant ut för resten utav veckan. Ska nämligen uppdatera mig själv lite & ta fettmätning på Lördag om allt går som det ska. Då http://perekbjorn.blogg.se/ förhoppningsvis kikar in till Hultsfred!
Intag innan morgonpromenad: Omega 3 tillskott, Animal Cuts + Aminosyror före/efter (8g per portion)
Hemma strax efter 09:00 och lagade frukost som bestod av:
* 1 helt ägg + 1 äggvita
* 100g Makrill (i tomatsås)
* Ett knäckebröd (Rikt på omega-3 fettsyror & fibrer)
* ca 100-120g minikeso
* Only One, (vitamintillskott)
* Ett par glas vatten
Där efter vidare till Banken med min kära mor & ordnade lånet till min utbildning i Stockholm i Februari då jag ska ge mig an en utbildning till Certifierad Styrketränings instruktör. Längtar något helt sjukt efter det! =) Hoppas bara det finns något gym någonstans där man kan få nytta av utbildningen ute på "fältet" också.
* 10:30, Proteindrink (28g)
Strax slog klockan 12:00, och det var dags för Lunch, bestående utav:
* 3 äggvitor
* 120g tonfisk (i vatten)
* 120g minikeso
* Avokado (ca 40-45g)
* Ett halvt knäckebröd (Sorry Per, men det kändes nog idag) :P
* Så blev det även ett par glas vatten här
Redan vid 13:00 var jag & Dennis på gymmet, hade min planering gått som den skulle så hade jag inte varit där förrän 14:30, vill helst vänta 1-2 timmar efter maten med att gå till gymmet. Det är rekomenderat i många tidningar, böcker bland annat och följer det oftast strikt. Men då Dennis hade annat för sig just då så fick vi justera om lite som sagt. Vi var tvungna att träna tillsammans idag då det var vår sista maxning innan nyår; 120kg!
Och vi klarade det faktiskt båda två! Och här kändes det verkligen att det var min maxstyrka! Vi hade tänkt videofilma det till bloggen som ett litet bevis ifall det nu skulle vara någon som tvekar på det. Men det är så sant som det är sagt och därefter är ni ju faktiskt fria till att tro vad ni vill.
Skönt att ha det avklarat i alla fall! Nu är det bara det där tjatet om 7% bf kvar. Ska bli skönt att förhoppningsvis ha nått alla sina mål. Det gäller ju att sätta upp realistiska mål. I februari hoppas jag att bulken börjar för mig, senast i Februari! :)
Direkt efter träning, ca 14:30 blev det ännu en proteindrink & ca 8g aminosyror. Sen väntade jag runt 1 timma med att äta middag, middagen såg exakt likadan ut som lunchen, smidigt med näringsrik burkmat ;) Haha.
'
Ett smidigt mellanmål vid ca 18:00, en halv burk Lättkesella mixat med hallon & blåbär, RIKTIGT GOTT! =)
Kvällsmålet, nu för en timme sen, dvs vid 20:00;
* En burk makrill i tomatsås, Burken säger 125g/burk, då kanske 100-110g kan vara ren makrill?
* 2 stekta ägg (I en matsked rapsolja)
* 50-60g räkor
* Keson var slut! Så la istället dit en enklare proteindrink vid sidan av. Ca gurka 15gram protein fick jag ut där.
Känns som det blev lite mycket fett vid kvällsmålet, då jag tog två hela ägg + makrillen. (Varje ägg-gula innehåller ca 5g fett)
Nyttiga fetter där i makrillen iaf, mycket av omega 3 fetterna har sjunkit lavinartat i Laxen tyvärr, då mycket av laxen i fiskdiskarna är odlad sådan och fisken får inte den mat den behöver ifrån havet utan man ger dem istället en slags "fiskmat", hörde jag på TV iaf, kan ju tålas & tänka på :P
22:30, Caseinprotein (långsamt protein), + några cashewnötter & läggdags.
Dagarna kommer se rätt exakt likadana ut för resten av veckan, förutom Nyår då jag är vaken lite längre, annars är det ingenting, blir ett nyktert nyår & vara hemma & ha trevligt med Familjen. Känns som jag visar för lite hur mycket dem verkligen betyder för mig ibland. Men Mamma, Pappa, Bror ni vet att ni är bäst! :D
Ska försöka få fatt i någon bloggkunnig & styla upp bloggen lite nu i dagarna tänkte jag, någon som är duktig på just detta?
- Julfestligheter.
Ja, 13 veckor höll jag mig nykter & igår blev det alkoholintag på Metropol. Det var grymt kul faktiskt! Man kan säga att det var lite av ett farväl av mig när det gäller att synas ute på klubbar & fester över huvudettaget.
Nu är det istället fortsatt stenhård träning och noggranhet med kost & sömn. Det är visserligen Vinter nu, men rätt som det är så är Sommaren framme. Och då ska jag ha uppnått mina mål, bättre att vara ute i god tid.
Fick en massa komplimanger av folk som vet vad styrketräning innebär, jag hade blivit fit! Sen fanns det ju dem som inte sysslar med träning alls och undrade över hur jag mådde, om jag blivit sjuk, att jag håller på & försvinna m.m. Men well, jag mår toppen och har aldrig mått bättre!
Det var tydligen en hel del man inte hade en aning om som följde min blogg, riktigt kul & höra! Därför ska jag försöka bli lite duktigare med att uppdatera den!
Alkohol och träning?
Ja, det går inte riktigt hand i hand som alla säkert förstår. Alkohol gynnar INTE träningen på något vis. Med alkohol bildas ämnen i kroppen som ökar muskelnedbrytningen & sabbar fettförbränningen. Så att det skulle vara mer OK att dricka under bulk (byggande) än vid deff kan jag personligen inte alls hålla med om. En del menar på att "Ja, men jag ska ändå lägga på mig nu, och alkohol blir man ju tjock av, så då är det inte lika farligt".
Alkohol är även prestations sänkande och bidrar snabbare till mjölksyra, vilket inte heller är något bra.
Därför är ett tips att vila före/efter syndardagen, alltså festdagen. Och sköta maten bra före/efter är också viktigt.
Mat = proteiner (byggstenar), proteiner är uppbyggt av aminosyror. Aminosyror motverkar nämligen muskelnedbrytningen en del.
Det finns 20 olika aminosyror varav 8 som är essentiella, det vill säga livsnödvändiga.
Trots vetskapen om det här så var jag faktiskt på gymmet en sväng idag, intervall träning i 10 minuter på Crosstrainern & lite fram & utsida axlar. Vet att det inte gynnar kroppen så mycket eftersom jag säkert hade alkohol kvar i blodet, men det gynnar mitt huvud. Skönt & träna! :)
- 2010, bästa träningsåret någonsin? :)
Ja, det lär det faktiskt bli. Med tanke på att jag tränat i ca 3 månader nu, och seriösare och seriösare för varje vecka som går, så lutar det i alla fall åt rätt håll :)
Mitt mål just nu är att gå ner ifrån 8.5 bf till 7 bf, (bf = kroppsfettets %), jag har inget slutdatum på det för tillfället, men jag ska klura ut något efter jul/nyår direkt.
Framöver blir det att inhandla en ordentlig våg som jag kan mäta upp maten med samt en näringstabell för exakt värde utav olika produkter, kanske en del tillskott, kläder, träningstillbehör? Haha, listan kan göras lång. :)
Sen beroende på hur bra det har gått så funderar jag faktiskt på att eventuellt debutera i någon tävling om ett par år framöver, vill helst ha lite mer "kött" på benen både fysiskt och kunskapsmässigt.. Detta är ett av mina högt uppsatta mål, det finns flera. Men resten avslöjar jag inte för allmänheten ännu, det är bara en 2-3 personer som vet om det.
Köpte in det nya nummret utav BODY idag, fick en kalender på köpet faktiskt, inte helt fel! =) Imorgon är det ett armpass som väntar och det är även det sista passet innan jul & juldagen, blir att unna sig julmaten på Julafton & faktiskt, ta ett par öl & ha det trevligt med grabbarna på Metropol under juldagen. Ett litet "adjö" av mig, "R.I.P Big Zam" som Dennis uttryckte sig, haha..
Men ja, det är en lång nykter period med en massa seriös träning som väntar år 2010. BODY är en tidning som ger grymt mycket inspiration & motivation! Chris Harnell, en av mina absoluta favoriter i gymvärlden hade hand om "Vassa Armar" artikeln idag, så tänkte köra efter Expressprogrammet som fanns där imorgon.
Lite kosttips, eftersom att många frågar efter vad som är bra & dåligt att äta. Informationen som läggs upp nedanför är tagen ur BODY Januari 2010.
Ha alltid hemma;
- Havregryn
- Ägg
- Potatis
- Ris, råris
- Osötat fullkornsbröd
- Grönsaker (massor)
- Tonfisk (I vatten)
- Kycklingfilé
- Mager köttfärs
- Lätt-Kesella, Mini-Keso
- Proteinpulver
- Lax, makrill
- Raps - Olivolja
- Kokosfett, smör
- Paranötter, Valnötter
- Avokado
Ha aldrig hemma;
- Glass, godis
- Kaffebröd, bullar, kakor, kex
- Pommes frites, pulvermos
- Chips, snacks
- Piroger, pajer
- Pizza, korv, sylta
- Saft, sylt, läsk (funlight är ett tips om ni vill ha saft)
- Såser & andra halvfabrikat (Goda såser kan du göra av t.ex lättkesella & vitlök med en stavmixer, mycket gott!)
Jag måste faktiskt stolt få tillägga att det på ett ungefär är så här min kylskåps & skafferi avdelning ser ut hemma, dock har jag ätar dagar en gång / vecka då jag sköter kosten i helhet som vanligt, men ett onyttigt mål. Kan bli en Pizza, Hamburgare, Kebab, Tacos osv.. Att smälla i sig godis till frukost, glass till efterrätt, läsk & chips till mellan mål och en pizza till kvällsmat är ju INTE att rekomendera.
Ha en underbar Jul & ett gott nytt år allihop! Hoppas att fler av er där ute kommer sätta igång med träningen, som är vägen till ett så mycket friskare & hälsosammare liv! :)
Deffen börjar närma sitt slut .. Hur började det? Resultat?
Hallå Hallå!
Idag är en sån dag jag råkade få lite tid över till den inte allt för väluppdaterade bloggen.. Är
inne på slutspurten av deffen och jag börjar faktiskt bli nöjd med mina resultat!
Skönt när man kan se själv hur man utvecklats.
Jag tycker att min kropp har anpassat sig ganska bra efter mitt krav på kosten, det var grymt jobbigt i sommras, då jag endast var ute efter att tappa kilon och en hel del muskelmassa åkte med på köpet. Men det var det värt faktiskt.
De 2 första veckorna var faktiskt bara Naturdiet & knäckebröd med en ostskiva på morgonen, inte den bästa kombinationen när du ligger ute i fysiskt krävande arbete där svetten sprutar 12 timmar om dagen, 7 dagar i veckan.
Efter de veckorna så började jag med en sallad per dag till Lunch, och fortfarande knäckebrödet på morgonen, och 3 påsar Naturdiet utspridda resten av dagen. Om jag minns rätt höll jag på så i ca 2 veckor med. Felet jag gjorde i början där var att jag inte åt tillräckligt mycket proteiner för att behålla muskelmassan, Proteiner är viktigt för just detta!
Efter ungefär 4-5 veckor så började jag mer med riktig mat, men då mindre portioner. Resturangbiträdanden skrattade när jag bad om att få beställa en barnportion. Men det var inte för att jag ville tjäna 5kr extra, utan för att självdisciplinen inte var lika god då som idag, så lämna kvar något på tallriken hade jag svårt för.
Det blev mestadels köpta sallader, hade inte mycket annat till val eftersom att jag arbetar som resemontör under somrarna, men ja. Kyckling, Tonfisk & Räksallader, och aldrig vitt bröd. Bad om att få ett knäckebröd istället.
Knäckebröd & pasta innehåller främst Kolhydrater som är bra för muskeluppbyggnad, då dessa lagras i musklerna och ger energi vid träning. Lagrade Kolhydrater = Glykogen. Så man skulle väl kunna säga att Glykogenet är människans "bensin". Så du behöver dagligen fylla på din "bensin" för att orka prestera i gymmet.
Trots ett ytterst litet Fett-intag så klarade jag mig ganska bra under arbetsdagarna. Hade jag vetat bättre så hade jag tänkt på att Fett är lika viktigt som Kolhydrater & Proteiner, och självklart till en måttlig mängd. Fetter är viktigt för att prestera & återhämta sig, något jag inte visste då. Trodde bara Fett gjorde mig fet och satte stopp för fettförbränningen. Faktiskt är det tvärtom.
Fett ökar förbränningen en viss del så länge du får i dig måttliga mängder. Det är just därför många tränande personer intar Omega-3 vid promenader och som vardagligt tillskott. En annan viktig egenskap fett har är att den står för 'kroppens mest muskelbyggande hormon', nämligen testosteron.
Tänk dock på att alltid undvika mättade fetter, det har en negativ inverkan på att bygga muskler. Välj istället de omättade alternativen. Dessa hittar du i olika matoljor, cashewnötter, avokado, och fet fisk (lax, makrill, sill).
Något annat jag fick i mig väldigt mycket av var Vatten. Vatten släcker törsten (naturligvis, haha) och ger en mättande känsla. Vätskebalansen i kroppen är viktig, utan den blir fettförbränningen lidande eftersom att kroppen då lider utav en lätt uttorkning. Så för att få en god form, drick vatten.
Har säkert upplyst er om min tidigare vikt innan, men för er som fortfarande inte vet eller bara inte orkar bläddra tillbaka bland inläggen så vägde jag inte mindre än 119kg i Juni månad, och nu ca 86kg, det innebär en viktminskning på 33kg. Något jag då trodde var omöjligt. Men jag har nu lärt mig att det finns ingenting som är omöjligt. En del saker är svårare än andra bara. "Man måste satsa för att vinna".
Bild från Maj/Juni månad 2009
Viktminskningen och Deffen börjar nu närma sig sitt slut och mitt liv har förändrats på många olika sätt. Jag mår mycket bättre psykiskt & gör mitt bästa för att hålla mig undan allt som kan resultera med att mitt förflutna & dåliga rykte skulle uppstå igen. Den "gamla" jag, som de flesta inte vet ett skit om i och försig, finns inte. Och kommer aldrig tillbaka.
Jag har hittat något jag brinner för & jag har aldrig mått så här bra, eller varit med om så mycket komplimanger & god kritik som nu. Atletlivet är något jag kommer fortsätta med.
Jag vill tacka min/mina fantastiska familj & mina vänner som gjort detta möjligt.
Mina föräldrar som stått för kosten nästintill dagligen & anpassat mycket av maten i övrigt.
Mina närmsta vänner, som haft förståelse för att träningen tar upp mycket tid & att ni betyder lika mycket trots att jag inte är ute & dricker eller hinner umgås i veckorna. Ni vet precis vilka ni är, hoppas jag.
Dennis som varit min främsta kompanjon på gymmet, och för övrigt är en av de bästa & som jag har sjukt mycket gemensamt med vad det gäller t.ex förhållande & livet i övrigt. Flickvänner är verkligen en katabol (muskelnedbrytande) faktor när det gäller mig, haha.
Per, som finslipat träningsscheman, kost, kunskap och allt vad det gäller träning. Mina resultat hade inte varit demsamma utan dig, Tack Coach! Ni som finner min blogg intressant borde även kolla hans. Där hittar ni det mesta inom Kost & träning framlagt på ett enkelt & bra sätt. http://perekbjorn.blogg.se/
Kommer bjuda på ett par före/efter bilder även detta inlägg, den första ifrån den 22:e Oktober, och den andra ifrån 11:e December.
