czamorano

Vaknade vid 05:00 i morse, var förmodligen för att jag var så fruktansvärt hungrig. Men jag hade inga planer att röra på mig förrän vid 09:00 tiden. Så jag kläckte ett ägg & tog en proteindrink, sen fortsatte sova. Då vaknade jag minsann inte förräns vid 09:00 nästa gång.

Just det ja, var ju & handlade mat igår. Tonfisk, makrill, ägg, keso, kesella, kalkon, bröd, grönsaker, avokado, gröt, äppelmos, mjölk, funlight & ett par matlådor.

Det lär räcka en bit inpå veckan iaf, gick på nästan 500;- Det svider i betalandets skull, men är skönt sen när man har allt hemma. Har slarvat lite denna vecka. Men från & med imorgon blir det strikt igen. Måste köpa lite frukt till hjärnkontoret idag också.

Både gym & lite reunion idag kanske man får lov & säga? Ser i varje fall grymt mycket fram emot båda sakerna.

Kärlek #1. Ska köra ett armpass idag bestående av superset, sen blir det nog 1-2 koncentrationsövningar efter för att riktigt pressa ut allt i musklerna! :)

Kärlek #2. Består utav ett vackert sällskap, en middag; potatisgratäng, fläskfilé & sallad. Mycket möjligt att det blir lite Ben&Jerrys Half-Baked till efterätt ;) Haha, lite gott är det.

Har höga förväntningar på en riktigt trevlig kväll. Tackar mig själv varje minut nu att jag slutat upp med festandet och allt annat vilseledande. Har verkligen båda fötterna på jorden nu och har aldrig varit säkrare på vad jag vill få ut med livet.

(+1)Kärlek #3. På Lördag bär det av till Stockholm, och det är inte staden som ger mig Kärlek #3. Utan vad jag ska göra i Stockholm. Ska nämligen på utbildning som jag nämnt många gånger innan! Äntligen! =)

Kommer nog vara rätt osocial under nästa vecka och tror inte det blir mycket av bloggande. Utbildningen är Måndag-Söndag, 08:00-17:00 varje dag tror jag det var. Efter det är det testa på lite olika gym, plugga, laga mat & sova.

Eftersom att jag åker till Stockholm på Lördag, så tar jag ut denna dag som vilodag. Likaså imorgon (Torsdag). Sen har mina pass för resten av veckan känts lite halvdana. Så jag bestämde mig för att köra Rygg & Bröst idag faktiskt.

Och inte dem övningarna jag brukar köra, jag skippade t.ex både Chins & Bänkpress idag, för att försöka få så maximal kontakt som möjligt i andra övningar.

Efter gymmet tog vi lite bilder, dels för att börja dokumentera Gizmo, http://marianova.com/users/kramp89/blog

till före/efter bilder. :)

Här kommer ett par ifrån efter passet..

Mannen med 5.5% kroppsfett! Han är på G! :)

Sen hoppas jag inte att ni glömt bort & läsa perekbjorn.blogg.se/ som har fått tillbaka sitt internet igen!

Nu väntar vi oss en massa rolig & intressant läsning därifrån! ;)

Andra bloggar jag följer:

Kokade fiberhavregrynsgröt till frukost i morse, dubbel portion (ca 2dl), vilket ger mig ungefär 360kcal, till det en proteinshake med 2dl lättmjölk utblandat i 1dl vatten (mjölken tog slut), som ger mig ca gurka 216 kcal. Där har vi en frukost på 576kcal. Drygt, blev ca 8-10 cashewnötter i gröten också. Gott!

Blir Fullkornsfussili, en burk tonfisk i vatten, minikeso & tomat till lunch idag, någon matsked rapsolja också. Inget bröd. Äter vanligtvis 1-2 skivor grovt bröd till lunch & middag. Men idag är det vilodag, så blir lite snålare med kolhydrater då. Annars går jag och oroar mig över att bli pluffsig igen :P Det är säkert ingen fara, men går hellre lite försiktigt framåt och och låter det ta tid med allt jag gör. Man får inte stressa upp sig, stress är den mest muskelnedbrytande faktorn efter undernäring!

Och "Rom wasnt build in a day" :)

Satte mig med en tallrik gröt & ett par grova mackor i högsta hugg & bläddrade igenom Bodybuilding Motivation videos på Youtube, . Sen tänkte jag att jag kanske borde slappna av lite innan passet, så det blev ett avsnitt Sopranos. Därefter mat igen. Och nu var ilskan på topp. Höll mig i ca 45 minuter för att maten skulle få smälta, sen flåsandes gick jag upp till gymmet. Rygg, biceps & axlar väntade idag.

Efter det första set'et med Chins piper det i Ipoden, detta kunde inte vara sant. Batterierna var på väg att ta slut!  Jag fortsatte ta ut mig till max musik skulle inte få sabba passet, och inget annat heller för den delen.

Var riktigt mör i ryggen här, men jag hade två muskelgrupper kvar, syngergisterna som jag skrev om igår. Körde biceps emellan Rygg & Axlar för att låta ryggen på vila lite. Körde 3 övningar biceps & 2 övningar baksida axlar, riktigt strika set rakt igenom. Och ökade en hel del i vikt vid axelövningarna..

60 min senare .. Passet är slut, svetten rinner, jag dricker mina aminosyror, vinglar ut ur gymmet och in i duschrummen. Ett brutalt pass på gymmet, absolut den rätta medicinen för att få ut vad du nu känner för.

Har fortfarande inte sovit, ska hålla mig aktiv hela dagen så jag är trött ikväll, måste få den sömn jag behöver & fixa den här veckan. På lördag sätter jag mig på tåget ifrån Hultsfred, ska bli skönt.

NÖJD med passet idag! Körde Bröst, framsida axlar & triccar!

Jag brukar oftast gå direkt upp till gymmet vid 15:30-16:00 tiden beroende på hur mycket det är att göra. Därefter ett tungt & intensivt pass på 45-60 minuter. Dusch, promenad hem och mat runt 17:30-18:00 tiden. Däremellan ett enklare Kvällsmål & NightPro. :) Försöker alltid få minst 8 timmar sömn per natt, både helger & vardagar. Och tro mig. Det spelar verkligen roll. Förra veckan sov jag 8 timmar Måndag, Tisdag, Onsdag. Torsdagen sov jag endast 7 timmar, och var sjukt trött hela dagen :P

Det kändes lite som en spark i skrevet. För sen i Onsdags har jag varit riktigt petnoga med kosten och inte den minsta lilla sötsak har trillat ner i matsäcken. Dock vilade jag Torsdagen helt & hållet men igår var jag samtidigt ut & gick 60 min innan frukost och ca 90 minuter på kvällen. Men, atletlivet innehåller både med & motgångar, och detta är trots allt min första motgång sedan detta blev min livsstil. Och samtidigt ingen vidare stor uppgång heller, 0.2%? Låter ganska löjligt ändå va? :)

Till min fördel har jag  http://perekbjorn.blogg.se/ vid min sida som tipsar, peppar och rättar mig när jag behöver det, stort tack till dig Per!

Även ett stort tack till familjen så klart, men det tycker jag ni ska ha klart för er att jag är tacksam :)

Funderade lite på vad som kunde gått så knasigt vid fettmätningen, och något Per har gjort är att han tagit ett par ätar dagar och ätit "vanlig" mat, alltså chockat kroppen en del, och det har ökat förbränningen och resulterat med viktminskning. Och när jag tänker efter så har vi alltid mätt % på eftermiddagarna/kvällarna, dvs efter frukost, lunch & mellanmål och några dagar efter min ätardag. Idag åt jag inte ens någon frukost, har inte haft någon ätardag denna vecka och med tanke på att det var -22 grader ute idag så var jag inte alls pepp på att ut & gå. Sen var jag lite extra slö i morse.

Det är mycket som spelar roll i träningens värld & den här motgången kan jag nog ta lite till min fördel, för nu får jag klura ut vad jag ska göra för att NÅ 7.0%, det finns inte en chans i världen att jag ger upp det här när jag kommit så långt. Och mitt slutdatum var absolut senast sista februari, och helst 2 veckor in i Januari.

Så hur som helst, frukosten idag bestod av en mild atletdrink 2dl mjölk, 0.75dl Whey 80-vanilj, 1dl blåbär&hallon samt ett knäckebröd. Lunchen var 140 g kokt lax, 1dl krossade tomater blandat med rödlök, olika sorters paprika & keso. Blir ett mellanmål runt middagstid och ett par timmar efter det ska jag synda på, tror jag är lite sugen på Kebab idag faktiskt.

Rätt sjukt vad vi lär oss med tiden :)

Fett - Var försöktig med fett [1970 - talet] -  Håll fettintaget till ett minimun [1980-talet] - Ät inte för lite fett, och tänk på fettkvalitéten [1990-talet] - [2000-talet] - Fett är nödvändigt för hälsa och det är särskilt viktigt att välja rätt fettkällor.

Socker - Socker är farligt och fettbildande - [1970-talet] - Socker är fortfarande farligt, men kanske inte särskilt fettbildande. [1980-talet] - Socker i rimliga mängder är kanske inte farligare än andra kolhydrater. [1990-talet] - [2000-talet] - Socker har ett glykemiskt index (GI) på 90, vilket gör det till en relativt snabb kolhydrat. I övrigt inte farligare än andra kolhydrattyper.

Protein - Protein kan ge hjärtinfarkt, njurskador och cancer. Man behöver inte mer protein för att man tränar. Proteinkvalitét är viktigt. [1970-talet] - Protein är kanske inte så farligt trots allt. En tränande behöver troligen inte mer protein. [1980-talet] - Protein kan gynna hälsan och man bör inte äta för lite av det. Mängden är viktigare än kvalitéten. [1990-talet] - [2000-talet] - Protein är bra för formen och träningsresultaten.

Salt - Salt är farligt och kan ge högt blodtryck. [1970-talet] - Salt är fortfarande ganska farligt [1980-talet] - Salt verkar inte vara så farligt trots allt. Natrium i salt är t om viktigt för hälsan. - [2000-talet] - Det är inte salt man får högt blodtryck utav utan snarare brist på magnesium & kalium.

Alkohol - Alkohol är ett gift och ska undvikas [1970-talet] - Lite alkohol skadar oss nog inte [1980-talet] - Alkohol i små mängder är nyttigt [1990-talet] - [2000-talet] Alkohol, speciellt rödvin i små mängder är nyttigt.

Kolhydrater - Du behöver inte bry dig om kolhydrater [1970-talet] - Ät så mycket kolhydrater som möjligt, speciellt om du tränar [1980-talet] - För mycket kolhydrater kan ge viktökning och ökad sjukdomsrisk [1990-talet] - [2000-talet] - För mycket kolhydrater är inte bra, och var medveten om det glykemiska indexet.

Kroppsvikt - Håll idealvikten [1970-talet] - Håll ett lagom BMI (Body Mass Index) [1980-talet] - Håll önskad vikt och lägg gärna på dig muskler [1990-talet] - [2000-talet] - Kroppssammansättningen är viktigare än vikten.

Generellt - Undvik småätande [1970-talet] - Ät på bestämda tider [1980-talet] - Dela upp dina mål på 4-5 dagligen [1990-talet] - [2000-talet] - Dela upp dina mål på 4-5 dagligen. Lärde vi oss tidigt med andra ord:)

Vitaminer och mineraler som kosttillskott - Kan vara intressant, men det som finns i maten räcker [1970-talet] - Stora överdoser kan vara aktuellt för vissa, t.ex de som tränar [1980-talet] - Kan vara intressant, men undvik överdoser och försök framför allt få i dig antioxidanter. [1990-talet] - [2000-talet] - Ett dagsbehov som kosttillskott är inte farligt. Men det är antioxidanterna som är viktigast.

Och att tillägga gällande vissa punkter.

Alkohol - Anledningen till att det är framlagt som nyttigt betyder inte att det är bra och dricka rödvin varje dag, en viss mängd då & då är däremot inte så farligt och anses nyttigt efter speciellt Rödvin ger stora mängder Antioxidanter, som i sin tur är ett ämne som skyddar kroppens celler och vävnader från fria radikaler. Grönsaker innehåller också antioxidanter och jag skulle hellre rekomendera mer grönt på tallriken än alkohol. Då alkohol också ger ca 7kcal per gram.

Kolhydrater - Nej, för mycket kolhydrater är inte bra, men du ska fortfarande äta tillräckligt för din kropp, och det är speciellt viktigt då det gäller prestationsförmågan. Och under uppbyggnad rekomenderas ett lätt överskott, för att öka i vikt. Kolhydrater ger dig ca 4kcal per gram.

Protein - Min absoluta favorit vad det gäller kunskapsutvecklingen. hjärtinfarkt, cancer osv? Haha, vad jag har lärt mig under dessa månader  i Atletlivet är att protein är ett av de absolut viktigaste ämnena som finns vad det gäller träning, då det ger kroppen byggstenar till muskler och är även bra för att bibehålla/gå ner i vikt. Även protein ger dig ca 4kcal per gram.

Jag valde snabbt bort alternativet att unna mig med snabbmat och tar istället en paus från morgonpromenaden imorgon, då vi troligtvis kommer få skotta en j*vla massa snö på jobbet.

Känns RIKTIGT bra att det har bara gått framåt med mina resultat, det är spännande hur det kommer gå vid uppbyggnaden då jag är tvungen att lägga på mig några % igen. Hoppas i alla fall att mina uträkningar medför en jämn fördelning av både muskelmassa & fett..

Och slutligen , 10 effektiva diettips! (Från Effektiv Diet, av Ove Rytter & Fredrik Paulún).

1. Bränn fett när dina insulinnivåer är som lägst, dvs innan frukost & efter styrketräning.

2. Ät frukost, och regelbundna mål för resten av dagen, mellanmål, lunch, middag, kvällsmat + mellanmål.

3. Ät mindre kolhydrater & mer protein

4. Låt dagens sista mål (precis innan läggdags) bestå utav huvudsakligen eller endast protein, t.ex Night Pro, Casein, dricker ni inget "sånt där pulver", så innehåller Äggvitan enbart protein.

5. Lita inte blindt på kosttillskott & bantningspiller, det må hjälpa dig en marginal bit på vägen, men kom ihåg att det är Kosten, Träningen, Vilan & Din mentala inställning som formar min kropp.

6. Ät mycket fisk, fisk är Protein & Omega3 rikt.

7. Använd även spegeln för att se dina resultat, inte bara vågen.

8. Planera måltider & mellanmål, det gör allt mycket bekvämare.

9. Krydda gärna maten, vitlök, ingefära t.ex? Det ökar termogensen (kroppens värmeproduktion) och därmed ökad fettförbränning.

10. Plåga inte dig själv, det absolut viktigaste diettipset är att du mår bra, ta EN dag i veckan då du äter det du verkligen har längtat efter, men överdriv samtidigt inte. En gång är ingen gång, det är helheten som avgör.

Har ni några frågor så har ni som känner mig min msn och ni brukar oftast ta upp det där, annars kommentera. Hoppas att alla håller i sin träning där ute nu och fullföljer sina mål. :)

Jag & Dennis gav oss in på ett brutalt bröst, framsida axlar & magpass idag.

Började uppvärmning med endast skivstången, ca 15-20 reps, därefter lätt, tyngre, tungt, lättare igen.. Såg mer exakt ut så här:

Ja, ni är mer på hur jag menar? Börjar lätt, ökar, nästan max, tillbaka till en lättare igen. :)

Efter detta körde vi Hantelpress med lutad bänk neråt, och jag ökade faktiskt bra idag med vikterna! Slutade på 37kg's hantlarna och målet i Mars är att i varje fall sätta en 6 reps'are på 42kg, känns inte helt omöjligt med tanke på att jag fortfarande ligger på diet, och just för tillfället en väldigt kolhydratss-nål sådan ;)

Hantelpressens set såg ut så här:

3 intensiva set blev det.

Framsida axlar, så var 11.5kg's hantlarna upptagna, vi fick helt enkelt nöja oss med 10kgs, även 3 intensiva set blev det här, 12 hantellyft framåt/arm/set. Avslutade axlar med hantelpress, fast i maskin, vet inte vad den heter riktigt? Även 3 stigande set blev det här. Som avslutning på hela passet blev det Mage, 2 set Crunches, 3 set crunches med vikt & till sist Cablecrunches på 80kg.

Passet gjorde vad det skulle, känner mig knappt levande nu :) Haha, men det är så det ska va, Go Hard or Go Home?! ;)

Har hämtar paket ifrån Gymgrossisten idag, mest grejer till Bulken, blev Animal M-stak, ALA, 2x Creatine Complete och en Shaker.

Gizmo's saker var i paketet med, han ska precis börja med träningen och kände för att ladda upp med, Träningshandskar, Shaker, 2x Creatine Complete, Gainer Pro, Whey 80 & Omega 3 tillskott. Vi började lite smått på hans upplägg ikväll. Hur, när & varför han ska dosera allt. Men eftersom hans mål är att gå upp i vikt kände jag inte riktigt att jag kunde ta på mig allt det själv, har helt enkelt ingen egen erfarenhet av jämnt fördelad viktuppgång, ÄN!

Ska dra med mig honom in till Träningshuset i Vimmerby på Onsdag, och kolla om Per http://perekbjorn.blogg.se/ har några förslag.. Jag har även fettmätning då också! Hoppas jag gått ner någon % iaf, ner till 7.5 skulle va skönt :)

Frukosten blev lite halvtaskig, eller inte så taskig kanske, men oplanerad. Och det är irriterande när man står & inte vet vad man ska äta efter promenaden. Så det fick bli något så enkelt som:

Ja, ville mest önska läsarna ett Gott Nytt år & hoppas på att 2010 blir ett år att minnas. Har ni satt upp nyårslöften, mål som är realistiska så uppmanar jag er att följa dem, ni kommer må så sjukt bra utav det i slutändan. :)

Min ätardag idag, och min sista tills jag nått mina förbaskade 7%, var nämligen inne & tränade igår med http://perekbjorn.blogg.se/ & Dennis, vi tränade övre bröst & axlar. Sen gjorde vi allihopa en fettmätning, Per hamnade på 7.4%, Dennis på 9.7% (pga julmaten, men han kommer sköta sin kost ordentligt nu, börjar faktiskt bli lite övertygad om det ;), och jag som hade 8.5 vid förra mätningen den 17e Dec, har faktiskt kommit allt närmre mitt mål, 7.7% det ut! Jag är supernöjd!

Får hoppas att jag är nöjd vid 7% också, har en sån liten tvångskänsla att jag måste fortsätta deffa tills jag verkligen är nöjd!

Nu blir det ut & gå i 60 min med slutdestination Sibylla! :)

Blir en film till maten med föräldrarna & sen ge sig ut på en kvällspromenad igen.

På Lördag kommer Per ner & tränar med oss i Hagadal, vilka vi nu blir. Men han & jag ska i alla fall ge oss in på ett brutalt armpass! :) Även några stycken som ska ta fettmätning. Ska bli kul!