- 3-siffrigt, äntligen!
Och nu är det inte i kroppsvikt jag talar om, är nere på ca 88kg, hoppas jag. Ska väga mig imorgon igen, var 88.6 förra veckan. Och har jag inte gått ner så måste jag ha ökat något i massa, för styrkan är det inget fel på!
Skulle egentligen ha ökat till 85kg i tyngsta set'et idag i bänkpressen, men motiviationen var på TOP & jag la på 15kg extra, alltså 100kg, och jag klarade det! :) Så tänkte publicera mitt träningsupplägg idag faktiskt, bröst huvudsakligen, sen axlar & mage, axlarna tränas som tidigare nämnt när man tränar bröst.
Började med ett uppvärmnings-set på bänkpressen med endast stången, någon slags uppvärmning innan passen är viktigt. Börjar du med tungt direkt finns det risk att du skadar dig, ganska logiskt.
Set 1, 50kg x 10
Set 2, 70kg x 8
Set 3, 100kg x 3
Set 4, 70kg x 8
Set 5, 50kg x 10
Ganska många set bänkpress, läste lite ur en BODY-tidning och tog lite ifrån en artikel om "djurisk träning", nästa övning hur som helst var nedåtlutad hantelpress, för undre delen av bröstet.
Set 1, 26kg x 10
Set 2, 32kg x 10
Set 3, 32kg x 10
Set 4, 26kg x 10
Skulle ha kört tyngre här, typ börjat med 32kg's i första & sista set, sen 34 i mitten seten, var ute efter ett 10,8,8,10 upplägg. Men men, starkare än vad man tror tydligen? :D Nästa övning var hantelflies med nedåtlutad bänk. Flies är detsamma som hantel press bara att istället för att du ska ner med armbågarna så ska du ut med armarna i en bredare sträckning åt sidan. Aldrig kört med nedåtlutad bänk så jag fick testa mig fram lite på vikterna.
Set 1, 11.5kg x 12
Set 2, 14kg x 12
Set 2, 14kg x 12
Kör nog på 14kg nästa gång i första set, sen 16 i mittenset'et, därefter tillbaka till 14kg .. Sista bröstövningen, cablecross. Har blivit en slags bas-avslutningsövning för mig.
Set 1, 25kg x 12
Set 2, 30kg x 10
Set 3, 35kg x 8-10 (minns inte om jag ska vara ärlig, men någonstans där)
Set 4, 25kg x 12
Idag körde vi bara en axel övning eftersom att simning stod på schemat efter träningen, som lite cool-down.. Lekte lite först med Dennis & Ninos, trampoliner o sånt, var skitkul. Haha.. Sen kom Jennie upp, så vi simmade väl en 20 längder iaf. (1 längd = 25m) Skönt som fan faktiskt .. Iaf, hantellyft framåt efter bröstpasset, 11.5kg x 3 set (20 reps per set).
Efter det, magpass, blev 4 set crunches, och dem körde vi under den egentliga vilotiden på hantellyft framåt, så undertiden Dennis körde hantellyften, körde jag crunches, och tvärtom..
Därefter blev det den så kallade "Djävulsgungan" med en 15kg's vikt, x 4 set. Den är inte alls lika jobbig som då vi började med den, men fortfarande grym!
Saker & ting börjar krypa fram nu känns det som, inte mycket "skum" kvar.. Deffen slutar om 4 veckor, om jag är nöjd då vill säga, sen börjar byggandet äntligen! Ser fram emot det något otroligt..
Har inte bloggat på väldigt lång tid nu, har inte haft orken eller humöret för det tyvärr, man är duktigt sliten efter att ha arbetat 8 timmar & gymmat uppemot 1.5 dag in & dag ut. Men det är värt det .. :)
- Tisdag, ett underbart pass!
Yo! Haha, träningen gick något sjukligt bra idag! Ökade i allt igen, så än så länge är veckan lyckad. Har dock ont i mitt knä efter förra veckans benpass, och fortfarande en grym träningsvärk i låren. Är det inte över tills imorgon kväll så funderar jag på att ta några löpvarv istället & ett extra bröst pass på torsdag.
Kommer inte att lägga upp något specifikt schema idag, eftersom jag måste iväg till arbetsförmedlingen & söka lite jobb strax.. Och ikväll känner jag redan nu att jag kommer vara för trött. Men för er som har följt bloggen vet ju vilka övningar som är vilka & förstår nog någorlunda. :)
Började passet som vanligt med ett uppvärmningssit i latsdrag framför huvudet, därefter taggad till 1000 så gav jag mig på Chins, brukar oftast använda mig utav en person som håller i benen så man inte dinglar så dant fram och tillbaka. Det gick extremt BRA hur som helst! Första set 16st(!), andra, 12 & en annan typ av chins fast med V-handtag i 3e set blev 13 st. Är sjukt nöjd, för en månad sen klarade jag knappt 4.
En annan sak värd att nämna tycker jag är den sittande kabelrodden där jag ökade rejält i vikter. Började första set med 50kg, andra med 60, tredje med 70kg & sista med 75kg. Alla set var med ca 8-12 repitioner.
Träning utav baksida axlar + traps (tjurnacke) var också rå! Känner redan nu hur stel jag verkligen är över hela ryggen/nacken ..
Som avslutning på allt körde jag underarmträning i cablecrossen, en övning perekbjorn.blogg.se/ visade mig. Det är en ganska simpel övning som tar ganska för jävligt på underarmen, hehe .. Handen i ett handtag, stöd armbågen i den fria handens handflata, och arbeta med handleden, pressa in, släpp ut osv .. Hur bra som helst!
Sådär, det är allt jag hinner med för idag tyvärr. Onsdag imorgon vilket betyder vilodag med endast promenader, tyckte det var ganska jobbigt att vila de första veckorna. Men ju tyngre pass på gymmet & ju mer kunskap om kroppen man får så är det skönt, och milt sagt nödvändigt ..
- Måndag, ökning & fullt upp för övrigt.
Hallå! Känns som det var ett tag sen jag skrev. Missade nog t.om Fredagen va? Sorry for that, om någon väntat vill säga..
Fått med mig ännu en kille som vill lägga tid åt träning, verkar det som? Bara hans första vecka men han är också den enda som orkat gå morgonpromenader. Vid 06:20 var han hemma hos mig i morse, inte alls dåligt. Och förra veckan var han med på en 1.5 timmes promenad. Gött med lite sällskap på mornarna till slut. :)
Han följde mitt schema idag, som i sin tur jag fått utav Coach Per!
Ett uppvärmningsset dips & lite bänkpress med bara stången fick vara uppvärmning idag. Ökade även till 4 set bänk denna gång & 5kg extra, så 75kg, nästa Måndag ger jag mig på 80kg. :)
BRÖST;
Bänkpress
Set 1, 50kg x 12
Set 2, 60kg x 10
Set 3, 70kg x 10
Set 4, 75kg x 8
Hantelpress m. lutad bänk neråt (sista veckan, blir lutad bänk uppåt nästa hade jag tänkt).
Set 1, 24kg x 12
Set 2, 26kg x 10
Set 3, 28kg x 8-10
Cablecross
Set 1, 27.5kg x 12
Set 2, 27.5kg x 12
Set 3, 27.5kg x 12
Set 4, 27.5kg x 10
FRAMSIDA AXLAR; Blev väldigt varierade vikter då jag visade Fidde hur man skulle utföra övningen, hade ingen lust med att köra slowmotion reps med tunga vikter :P
Militärpress
* Uppvärmnings-set
Set 1, 25kg x 12
Set 2, 35kg x 10
Set 3, 35kg x 10
Hantellyft framåt
Set 1, 11.5kg x 12/arm
Set 2, 11.5kg x 10/arm
Set 3, 11.5kg x 10/arm
Set 4, 11.5kg x 10/arm
Tänkte även ge mig på Smithmaskinen, men 30kg motsvarar nog närmare 300kg i Hagadal, dags & smörja lite kanske? Vaktmästarn? -.-
MAGE;
Crunches på bänk
Set 1, 25-30 reps
Set 2, 25-30 reps
Set 3, 35-30 reps
Djävulsgungan m. 15kg's vikt.
Set 1, 30-35 reps
Set 2, 35-40 reps
Set 3, 35-40 reps
Rotatormaskin mage, en maskin du sätter "kuddarna" emot bröstet och rör kroppen åt sidorna.
Set 1, 27.5kg x 25/sida
Set 2, 30kg x 25/sida
Set 3, 30kg x 25/sida
Vet inte om det bara är jag eller om jag verkligen smalnat av med övningar, känns som en till övning eller något extra set i någon av bröstövningarna skulle behövas lägga till .. Och axlarna idag, snacka om att det inte fanns någon som helst fantasi.. Kom inte på mer än 2 övningar, eller jo. En del, men det är i princip samma övning fast på olika sätt de utförs. T.ex skivstångsviktlyft rakt fram, är ju detsamma som hantel lyft rakt fram. Men men ..
Bjuder på ett par bilder idag också, har ju inte uppnått mitt mål med hur jag vill se ut ännu men jag måste få säga att det är på god väg, eller? Morgonvikt idag var 89.6kg btw. Så har gått ner 1.7kg denna vecka, dvs för mycket, igen.. :/ Måste äta lite mer ..
Imorgon är det Rygg & Baksida axlar som gäller, ser verkligen fram emot det. Kolla om man klarar av lite fler Chins än förra gången :)
- Torsdag, Ben & Vader, 150kg benpress i 4e set x 12
Hallå Hallå gott folk!
Har varit väldigt dålig med bilder på senaste tiden .. Men nu i vintertid verkar gymmandet vara prioritet för många. Men ja, om ett par månader är det säkert lugnt igen, sen de 2 sista månaderna innan sommaren så är det fullt igen .. :)
Körde ben vid 09:00 idag med Andy & Folke.. (Folke har köpt ett årskort nu, tummen upp!)
Vi värmde upp med cardio i 12 minuter innan träning, och dryg 10 minuter som nervarvning efter passet..
Först började vi med min benfavorit, benpress.. Tycker den tar så j*vla bra! Haha.. Körde 140kg förra gången om jag inte minns fel, idag började vi på 90, 120, 130 och avslutade på 150kg i 4e set x 12 alla gånger. Så jag är milt sagt nöjd. Tror fan jag sätter upp 170 direkt nästa vecka, men med lite färre reps. Kan gå bra, kan inte gå alls. Återstå & se, men utmaningar kan nog vara det bästa som finns, i varje fall när man tävlar emot sig själv.
Det blev även 3 set benspark efter det, körde alla set'en emellan 65-70kg, man vet ju aldrig med dem där sablans luftmaskinerna. Ibland tapppar trycket 5kg, och ibland ökar det med 5, enligt mätaren iaf.
Därefter lårcurl & vadpress, lårcurlen började jag på 45kg & slutade på 60 i 4e set. Vadpressen ökade jag med 20kg idag och slutade med inte mindre än 130kg, tror max är 150-160. Så vid maxnings-veckan om 6 veckor ska jag nog ge mig på full vikt.
Avslutade styrkepasset med 3 råa set utfall med 38kgs vikt i händerna, en grym övning jag kommer att köra varje benpass!
För att varva ner lite gav vi oss på cardion & ca 10 minuter igen, och åkte bil hem. Men jag fick mig en extra promenad då jag glömde nycklarna till huset på gymmet. Så fick gå hela vägen upp igen, haltandes och öm. Men det är rätt åt mig ;)
Imorgon väntar en Barnpizza på Europa! Borde kanske egentligen inte äta utemat alls eftersom jag ska mäta mitt bf (kroppsfett) om ca en månad igen. Men sköter kosten in i minsta detalj de andra dagarna och har börjat gå promenader på ca 60min. Helheten är det man räknar på som sagt, och enligt Coach är det ingen fara.. :)
- Tisdag, Rygg&Baksida axlar med Coach & Andy! :)
Det är inte sant, inlägget försvann, IGEN!!! Men nu har jag inte mycket annat & göra så jag skriver om allt ..
Denna bild visar skivstångscurl, det är i princip samma bara att istället för att ha handflatorna vända upp emot dig själv så har du dem ner emot golvet istället. Så ja, omvänd skivstångscurl kan man säga, fast med EZ stång nu, skönare grepp & skonsammare emot handlederna ;)
Blev lite sovmorgon idag, gick faktiskt upp förrän 08:30, var ändå sjukt trött denna morgon.. Men laddade upp med en rätt stadig frukost. En atletdrink bestående utav mjölk, fiberhavregryn, banan & proteinpulver. Sen ett ägg vid sidan om, och på vägen upp emot gymmet slank en klementin ner :)
Strax innan 10:00 mötte vi upp Per på parkeringen, han hade sin fett%mätare med sig. Oufh, vad jag väntat på detta.. När vi väl kom till omklädningsrummet stod jag & väntade på att resultatet skulle hamna någonstans emellan 15-20% kroppsfett. Men ICKE! Det visade sig inte vara mer än 10.7% bf! Verkligen superglad! Satte upp ett nytt mål med Per, ska försöka hamna på under 9% om en månad. :)
Hur som helst, passet, det blev ett uppvärmningsset med latsdrag, bred fattning framför huvudet, (alltid framför huvudet har jag fått lära mig ;).)
Där efter en övning jag börjat tycka om grymt mycket eftersom jag bara klarar fler & fler repitioner i den, nämligen Chins!
CHINS;
Set 1, ca 7-8 reps
Set 2, ca 5-6 reps
Set 3, ca 6-7 reps (omvänd fattning här på sista set'et, med handflatorna emot mig själv)
SITTANDE KABELRODD;
Set 1, 45kg x 12
Set 2, 50kg x 12
Set 3, 55kg x 11
Set 4, 60kg x 10
ENHANDS HANTELRODD;
Set 1, 23kg x 12/arm
Set 2, 26kg x 12/arm
Set 3, 26kg x 10-12/arm (minns inte exakt)
RYGGRESNINGAR MED VIKT; 5kg lättare vikt än förra gången, då 15kg's vikten är så otymplig att hålla i.
Set 1, 10kg vikt x 12 reps
Set 2,10kg vikt x 10 reps
Set 3, 10kg vikt x 10 reps (Denna övning tar ordentligt i ländryggsmuskulaturen, bränner bra! =D .)
OBS, bilden visar s.k 'good mornings', men tänkte det var ett någorlunda bra exempel att förklara, men när du kör ryggresningar står du istället i en ställning med låren som högsta stöd & fötterna låsta, snett framåtlutad. Sen "bugar" du dig neråt, och tillbaka till upprätt läge med ryggen. Ganska svårt & förklara men tror de flesta av er förstår.
Nästa muskelgrupp var baksida axlar.
Testade en ny övning för omväxlingsskull, Per rekomenderade denna, så både jag & Andy hoppade på det. En övning man riktigt får "tänka med muskeln" på. Tyckte det brände bra =)
Vet inte vad vi ska kalla den, men, ja ..
OMVÄND ENHANDS CABLECROSS (kanske?) Den fungerar likadant som cablecross för bröst, bara att den är vänd helt åt andra hållet och med en hand. Viktigt med övningen är att ha samma böj på armen under hela övningen.
Set 1, 10kg x 13-14/arm
Set 2, 10kg x 13-14/arm
Set 3, 10kg x 13-14/arm
Varför det blev så pass många reps var för att jag hade svårt till & hitta det rätta läget först. Men ja, man kom in i det ganska snabbt. Skön övning som bränner ordentligt i baksidan av axlarna.
SITTANDE HANTELLYFT ÅT SIDAN; Ungefär samma som på bilden som kommer, bara att jag satt framåt lutad på en bänk. Utgångsläge var med vikterna under benen, sen pressa ut dem en bra bit, inte upp som jag gjorde först, utan vikterna ska ut ifrån kroppen.
Set 1, 10kg x 6-7 (alldeles för tungt)
Set 2, 8kg x 6-7 (fortfarande tungt)
Set 3, 7kg x 8-9 (det var en ganska lagom vikt)
Som avslut på passet la vi till lite underarmar, och det var väldigt smart faktiskt eftersom vi oftast inte hinner det under Fredagspassen, då det är Biceps, triceps, mage.
SKIVSTÅNGSRULL BAKOM RYGGEN;
Hitta en passande vikt, eftersom man inte använder armarna utan handlederna så klarar man nog ganska tunga vikter på denna, men huvudsaken är att du gör rätt & känner av muskeln.
Set 1, Ca 25-27kg x 12 (Vet inte exakt hur mycket det är på dem fasta vikterna)
Set 2, Ca 25-27kg x 12
Set 3, Ca 25-27kg x 12
En del set körde jag nog lite fler reps än 12 också, för att gå ändå ut i det sista..
EZ-CURL, för framsidan av underarmarna, även biceps jobbar här ..
Set 1, 17.5kg x 12
Set 2, 17.5kg x 12
Set 3, 17.5kg x 10-12
Denna bild visar skivstångscurl, det är i princip samma bara att istället för att ha handflatorna vända upp emot dig själv så har du dem ner emot golvet istället. Så ja, omvänd skivstångscurl kan man säga, fast med EZ stång nu, skönare grepp & skonsammare emot handlederna ;)Passet var supernice, ska åka in om någon/ett par veckor till Vimmerby & träna på det gymmet, har inte bestämt mig för vilken muskelgrupp det blir än bara :P
Maten efter träning idag blev 2dl kokt parboiled ris, en halv burk tonfisk & ett ägg till det, blir samma till middagen sen. Och imorgon skulle jag tro, mamma kokade lite extra. Bra med mammor ibland ;) Hehe ..
OKEEEJ! ..
Precis suttit & skrivit ett lååångt inlägg och allt försvann pga någon j*vla knapp som inte var planerad att tryckas på! Så ja, ne .. tappade verkligen lusten nu, så sammanfattar lite grann, mest med ord..
Jag & Andy kikade upp till gymmet runt 09:00 i morse. Och passen blir bara roligare & roligare, slutade med 70kg på bänkpressen idag, med 11 reps. Så jag klagar inte. Gick även upp till 26 i hantelpress. :)
Koncentrerade bröstmuskeln något extremt i cablecrossen idag, vilket resulterade med en grym pump! Älskart! =)
Idag körde vi bröst/framsida axlar + mage iaf, såsom varje måndag .. La in dips som en övning också, den är bra tycker jag. Tar bra i både bröst & axlar om man lutar kroppen framåt.. Tränar även triceps med dips..
Imorgon så kommer min coach Per till gymmet i Hultsfred & kör rygg! Andy ska med då också, så blir det kroppsfett% mätning med! Väntat tålmodigt & få reda på vad jag ligger på för bf! =D Hoppas inte att det är över 25 bara, då är ju en 4;e del av mig fett, haha .. Så nae, så illa kan det inte vara.. hoppas jag!
Rygg&baksida axlar imorgon. Kommer jag inte emot någon knapp så har jag allt publicerat!
Vägde mig idag, dock 1.5 timma efter maten istället för precis innan.. Satt & spelade lite på nätet och glömde av det. Klantigt. Men vågen hamnade iaf på 91.3, så jag har gått ner 4hg nu denna vecka, är jag helt nöjd med. Bättre det än 1.7 kg som det var förra :o
Ha en bra kväll allihop & passa er för tangentbordet! :/
- Fredag, armar & mage! Mycket nu ..
Hallå Hallå! Har skrivit ganska korta inlägg de senaste gångerna, känner mig stressad i det vanliga livet bara..
Så idag fortsätter jag skriva ett kort inlägg, det sista för helgen troligen..
Blev morgonpromenad & ett grymt pass på gymmet idag iaf. Körde ungefär exakt samma som förra gången, men denna gång utan komboövning. När jag väl var där uppe tyckte jag inte triceps kändes så mycket, fick ingen s.k "kontakt" med muskeln, men nu efteråt känner jag verkligen att det tagit!
Kör ett väääldigt kort inlägg nu, mina trogna läsare, Viktor & Per :P, 2 till är det, men vet inte vilka, för ni har inte lämnat kommentarer ;/
Armar började jag & värma upp med vanlig hantelcurl sittande på bänk.
1:a Set, 14kg x 12/arm
2:a Set, 16kg x 12/arm
3:e Set, 19kg x 10/arm
EZ-stång stående
1:a Set, 17.5kg x 12
2:a Set, 22.5kg x 12
3:e Set, 25kg x 10
4:e Set, 27.5kg x 10
Hammarcurl
Set 1, 9kg x 12/arm
Set 2, 11.5kg x 12/arm
Set 3, 11.5kg x 10/arm
Bamsecurl
Set 1, 12.5kg x 12
Set 2, 15kg x 12
Set 3, 15kg x 12
Bamseset'en koncentrerade jag något grymt idag, svinnöjd med pumpen verkligen!
Triceps, började & värma upp med något jag aldrig klarat av innan, först förra veckan faktiskt. Då set'en låg på första 10, andra 8. Idag la jag till ett extra Set & hade mycket att ge :)
Dips
Set 1, 17 reps
Set 2, 15 reps
Set 3, 12 reps
Frenchpress med EZ
Set 1, 17.5kg x 12 + 12 "pushups"
Set 2, 27.5kg x 12 + 8 "pushups"
Set 3, 27.5kg x 10 + 8 "pushups"
Kickbacks
Set 1, 11.5kg x 12/arm
Set 2, 11.5kg x 12/arm
Set 3, 11.5kg x 12/arm
Pushdowns med rep i Cablecrossen.
Set 1, 30kg x 13
Set 2, 35kg x 10
Set 3, 25kg x 14
Underarmar, (bara en övning för att få ut det lilla extra)
Vet inte riktigt vad övningen heter, men antar att man skulle kunna kalla den för "Skivstångsrullning bakom ryggen" :P
Man har alltså en skivstång bakom ryggen med händerna nersläppta, sen låter stången rulla upp & rulla ner i händerna.
3 snabba set, med 30kg x 12
Mage; sämsta passet hittils, tappade helt enkelt motivationen då gymmet var PROPPFULLT av folk och man fick stå & "köa" i en kvart för & kunna använda sig utav redskapen. Pallar inte sånt.
Crunches på bänk, 3 set x 35 reps, Djävulsgungan, 4 set, 15kgx30-40reps.
Inlägget blev längre än jag trodde, men det känns ändå rörigt, kanske inte min dag idag.. I dont know really.. Men men, svinskönt pass med armar iaf, då slapp man köa, synd att det var 20 pers på en skitliten yta idag bara, annars hade jag kört magpasset fan så mycket hårdare..
Ha en trevlig helg!
- Torsdag, Ben & Vader, likadant pass som förra.
Idag skulle Andreas ta lån på Banken, så han var tvungen att dra dit & prata vid 10:00, så vi hade aldrig hunnit om vi börjat kl 09:00.
Så det blev upp vid 06:15, en kvick promenad & träning vid 08:00.
Körde ben idag, 1 veckas vila var perfekt, tog ungefär så långt tid & släppa sen förra passet :D
Uppvärmning, cardio/cykel 6min + uppvärmningsset innan varje benövning.
Benpress;
Set 1, 80kg x 12
Set 2, 100kg x 12
Set 3, 120kg x 12
Set 4, 140kg x 12 (Målet med denna träning var 130kg, så jag klagar inte! Hehe.. )
Benspark i maskin;
Set 1, 50kg x 12/ben
Set 2, 55kg x 12/ben
Set 3, 60kg x 12/ben
Lårcurl;
Set 1, 45kg x 12
Set 2, 50kg x 12
Set 3, 55kg x 12
Set 4, 60kg x 12
Set 5, 65kg x 10
Vadpress;
Set 1, 75kg x 12
Set 2, 85kg x 12
Set 3, 95kg x 12
Set 4, 105kg x 12
Set 4, 115kg x 10
Utfall m. vikter; En 19kg's hantel i varje hand.
Set 1, 38kg x 8
Set 2, 38kg x 8
Set 3, 38kg x 8
Blir bara mer & mer glad åt att träna ben, folk brukar tycka det är tråkigt, men jag är absolut inte en av dem, man klarar verkligen av mer än man tror, och träningsvärken det ger? UNDERBAR! Så nu ska jag halta en vecka ungefär :P
Kommer även lägga upp på vad jag åt/ska äta idag, men har inte riktigt tid för det nu. Måste ut med alla hundarna, nu när jag fortfarande kan gå.. Men ett inlägg om Potatis & en slags hajfisk kommer ikväll :)
- Tisdag, Rygg&Baksida Axlar, supernöjd!
Vilken bra dag!
Vaknar upp kl 06:50 (tog en proteindrink o Omega 3 direkt) & strax därefter får jag sms utav en vän som ville följa med ut & gå, vi gick en ganska lång promenad, ca 60 min tog det.. Blev diskussioner om allt mellan himmel & jord.. hehe.
Är hemma ungefär 08:30 då frukosten är så gott som färdig, (kokade äggen igår kväll). Så två ägg & en atletdrink blev det till frukost. La till en liten skvätt extra havre, för ett tungt ryggpass väntade ;)
Kl, 09:30 går jag & MR. D! =D (äntligen uppe i tid igen, haha) upp till gymmet, den andra D också, men han följde bara med för lite motionscykling. :)
RYGG;
Chins & latsdrag: Första passet där jag lägger in chins, trodde aldrig jag skulle klara det, men det gick bättre än väntat, älska!
Set 1, 8 reps
Set 2, 6 reps
Set 3, Latsdrag, 60kg x 12
Kabelrodd:
Set 1, 45kg x 12
Set 2, 55kg x 10
Set 3, 55kg x 8
Ryggresningar m. vikt: Man kan väl säga att det är en typ av 'Good mornings' fast på en "ställning", man har benen låsta och överkroppen fri, sen bugar man sig ner, och därefter reser upp ryggen.
Uppvärmnings-set utan vikter tills man fick in övningen någorlunda.
Set 1, 15kg x 12
Set 2, 15kg x 10
Set 3, 15kg x 8
AXLAR; La in en skön combo övning här, det jag skrev om i tidigare inlägg, två övningar i en med andra ord.
Upprätt rod med V-handtag, och Flies:
Set 1, 40kg x 12 upprätt rod + 11.5kg x 12 flies.
Set 2, 50kg x 10 upprätt rod x 11.5kg x 12 flies.
Set 3, 50kg x 7 upprätt rod x 11.5kg x 10 flies (heeelt slut i axlarna här..)
Shrugs & hantelrullningar (tjurnacken): Kan vara den mest sköna och mest irriterande övning som finns? Man orkar sjukt mycket mer än man tränar på, men tar man för mycket så tappar man greppet, i varje fall jag. Irriterande!
Set 1, Shrugs, 80kg x 8
Set 2, Shrugs, 85kg x 8
Set 3, Hantelrullningar 32kg's hantlar x 10
Blev ett pass på sammanlagt 16 set, har blivit rekomenderad att köra emellan 16-18 set på Rygg & Baksida axlar, som ni såg bytte jag ut Omvänd cablecross emot upprätt rodd m. V-handtag för omväxlingsskull. Träningen blir verkligen mycket roligare om man ändrar & donar lite som man känner för.. :)
Imorgon är det redan Onsdag, veckorna går fort när man är sysselsatt. Betyder vilodag, sen på Torsdag väntar ett ännu brutalare benpass än förra veckans, ska försöka ge mig på iaf 130kg i benpressen!
- Viktminskning under 4 veckor av Deffen under seriös träning.
Tänkte dela med mig lite utav hur mycket jag gått ner/vecka. Väger mig Måndagar runt 14:00-15:00 tiden.
Vecka 42, Måndag - 95.2kg
Vecka 43, Måndag - 94.6kg
Vecka 44, Måndag - 94.2kg
Vecka 45, Måndag - 91.8kg
Mellan veckan 44 till 45 har jag alltså gått ner 2.4kg, hoppas inte jag tappat allt för mycket muskler med det, har ju ändå ätit som jag ska.. hoppas jag :S
Målet från i Sommras (Juni-Juli), då jag vägde 116-117kg var att gå ner till 95. Så det har jag ju klarat av, men än är det ganska mycket fett som behövs ta bort .. Så får väl fortsätta tills jag är nöjd helt enkelt..
- Måndag, Bröst/Framsida baksida axl. & mage
Varit ett lång helg nu, utan någon tränings alls, bara promenader & sådär .. Men det var skönt med ett par dagars vila faktiskt.
Blir svårare & svårare att komma upp ur sängen ju kallare det blir, usch, snart får man börja åka bil till gymmet för & slippa bli sjuk. Gillas inte!
Tror jag lagt upp bilder & så för den största delen utav kroppen nu? Så nu uppdaterar jag som vanligt för egen skull mycket, ang. ökning av vikter osv. Började höja lite till idag faktiskt :)
Började med cardio som uppvärmning i 10 minuter varav 2 minuter "cooldown".
Sen därefter;
BRÖST;
Bänkpress, uppvärmning utan vikter.
Set 1, 50kg x 12
Set 2, 60kg x 12
Set 3, 65kg x 12
Hantelpress med lut. bänk neråt. (Ska köra denna 3 veckor, sen lutad uppåt 3 veckor, sen rak, osv)
Set 1, 19kg x 12
Set 2, 21kg x 12
Set 3, 24kg x 11
Cablecross.
Set 1, 25kg x 12
Set 2, 25kg x 12
Set 3, 25kg x 12
AXLAR, fram/utsida; (Framsidan utav axlarna jobbar under bröstpasset, därför blev det inte så många axelövningar då jag delar upp dem på olika pass.)
Militärpress (framför m. skivstång)
Set 1, 35kg x 12 (sittandes på bänk)
Set 2, 35kg x 10 (ståendes, tog mycket bättre)
Set 3, 35kg x 10 (ståendes igen)
Hantellyft framåt kombinerat med hantellyft åt sidan direkt efter, experimenterade lite på eget initativ. Hantellyften åt sidan med fria vikter ist. för i Cablecrossen.
Set 1, 10kg x 10 framåt, 8 sidolyft
Set 2, 10kg x 10 framåt, 8 sidolyft
Set 3, 10kg x 12 framåt, 6 sidolyft
MAGE;
Situps, crunches x 3 set varav 1 set ca 25-35 reps
Djävulsgungan; Blev väldigt olika reps per set.. men men, ibland tappar man räkningen till musiken, hehe..
Set 1, 15kg x 43
Set 2, 15kg x 50
Set 3, 15 kg x 35
Munken (Den med rep i cablecrossen)
Set 1, 80kg x 10
Set 2, 85kg x 10
Set 3, 80kg x 16 (tappade räkningen helt igen)
Det var allt för denna gång, är nöjd med passet, ångrar dock att jag inte la på ett extra set på bänkpressen eller cablecrossen, men får ta det nästa Måndag!
Imorgon ska jag in till Vimmerby & träna med Coach http://perekbjorn.blogg.se/
Får se om någon är sugen på att följa med. :)
