czamorano

- Torsdag. Ben & Vader.

Upp vid 06:50 ordentligt utvilad och redo för en promenad. Det första jag gjorde var att dricka min proteindrink & äta mina Omega 3, samt 2 Advamine Z. Sen blev det promenaden på ca 45 min.

Hem & göra iordning frukost som blev en smidig sådan. 2.5 dl mjölk, 1.5 dl havre, banan, clementin & mixa. Riktigt gott!

Satte mig sedan vid datorn ett tag & väntade på Andreas, vi kollade lite på Gymgrossisten innan det var dags, blir att beställa en del nu snart, gott! Sedan gick vi & mötte Daniel & Markus vid lilla torget runt 08:45.

På gymmet, började med 10 minuters intervall cardio, skulle ha kört 15 min. Men jag vet inte, något gjorde mig stressad, och jag var bra svettig redan efter 10 minuter.

BEN;

Benpress (Basövning)

Set 1, 60kg x 12

Set 2, 90kg x 10

Set 3, 100kg x 10

Set 4, 120kg x 8

Benspark i maskin. (Är inte alls mycket för luft-maskinerna i Hagadal.)

Set 1, 45kg x 12/ben

Set 2, 50kg x 12/ben

Set 3, 55kg x 12/ben

Lårcurl

Set 1, 45kg x 12

Set 2, 50kg x 12

Set 3, 55kg x 10

Set 4, 60kg x 8

Set 5, 60kg x 8

Vadpress

Set 1, 70kg x 12

Set 2, 80kg x 12

Set 3, 85kg x 12
Set 4, 90kg x 12

Set 5, 95kg x 12

Set 6, 100kg x 12

Utfall med hantelvikter. (För litet utrymme för & köra med skivstång.) Komplement övning, endast 2 set.

Set 1, 38kg x 8 utfall

Set 2, 38kg x 8 utfall

Känns fruktansvärt bra i benen nu, får se om jag lyckas gå till gymmet imorgon eller om jag får gå på händer upp.. =D

MAT;

Efter träningen direkt blev det proteindrinken jag hade med mig till gymmet, och ...

* 2 dl mått fullkornspasta

* Ca 120g ungsstekt kyckling med allround marinad

* 50 g Broccoli (glömde dem i kastrullen så åt det efter, haha)

* En "klick" minikeso

* Isbergssallad, rödlök, tomat & gurka.

* Ett glas mjölk.

Så vad innehåller ungefär en sån här måltid?

- Kyckling per 100g, ca: 134kcal, 27.5g protein, 2.5g fett & 0g kolhydrater.

- Fullkornspasta per 100g (2dl är 100g ganska exakt) ca: 340kcal, 14g protein, 2g fett, 63g kolhydrater

- Brocolli per 100g, ca: 35g kcal, 3.5g protein, 0.3g fett, 3.1g kolhydrater

- Minikeso per 100g, ca: 70kcal, 11g protein, 1.5g fett,  2.5g kolhydrater

Sammanlagt Näringsvärde för denna måltid; Ca: 526 Kcal, 47g Protein, 5.4g Fett & 65.5g Kolhydrater.

Gott? - Mycket

Onyttigt? - Inte alls

Viktigt till varje mål är att utgå ifrån en bra protein, kolhydrat och fett källa.

- Bra proteinkällor är t.ex Kyckling, Tonfisk, Räkor, Ägg.

- Bra kolhydratkällor är t.ex Pasta (Välj fullkorn före snabbmakaroner), Ris, Potatis

- Bra fetter, hittar du i fet fisk, till exempel lax, raps, oliv - & matolja. Äter du inte mycket fisk så lägg till ett par Omega 3 - tabletter.

fucking gaaaaaaaaaaay

Mer kolisar till frukost nu, bättre :)

Intressant att du skrev om kcal, protein osv i maten! Verkar som ett lyckat benpass oxå?

Jajemänsan! Ja, det var riktigt lyckat, känns ordentligt i benet.



Och till den anonyma fjanten; ödsla din tid på något annat :)